Read Learn Join Grow กระบวนการที่สร้างการพัฒนาตัวเอง- Blog - Page 11 of 13

Forearm Plank

Postures

Chantana.C

-

สิงหาคม 5, 2020

0

Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หัวไหล่และแขนที่แข็งแรง

Forearm Plank

ท่านี้ เป็นอีกท่า ที่ฝึกเพื่อ ช่วยทำให้ หัวไหล่ มีความแข็งแรง และ ฝึกให้ ท่อนแขน มีความแข็งแรง ถ้าได้ฝึก เป็นประจำ การลงน้ำหนัก ที่ถูกต้อง และการอยู่ ในท่าได้นาน จะเป็นการฝึก ให้กล้ามเนื้อ ได้รู้จัก กับน้ำหนัก ที่ต้องใช้ ในการฝึก Arm Balance ซึ่งมีหลาย อาสนะ ที่ต้องใช้ ความแข็งแรง ของ หัวไหล่ และ ท่อนแขน เพื่อสามารถ เข้าในท่าได้ ถูกต้อง

แต่จริงๆ แล้ว ท่านี้ ยังทำให้ ร่างกาย ในหลายๆส่วน แข็งแรงขึ้น ได้ด้วย เช่นกัน เพราะเวลา ที่ต้องอยู่ในท่า จำเป็น จะต้อง เกร็งกล้ามเนื้อ ในหลายๆ ส่วน เช่น ขา หน้าท้อง หน้าอก หลังส่วนบน เพื่อให้อยู่ ในท่า ได้นานขึ้น แต่เมื่อฝึก เป็นประจำ สิ่งแรกที่จ ะรู้สึกได้เลย คือ หัวไหล่ และท่อนแขน ที่มีความแข็งแรง มากขึ้น นั่นเอง

Step 1.

คุกเข่า แยกหัวเข่า ทั้งสองออก ความกว้างพอดีกับ ช่วงสะโพก หัวเข่ากับ สะโพกตรงกัน (Table Pose)
วางข้อศอก ทั้งสองข้าง ที่พื้น กางนิ้วมือกว้าง ความกว้าง พอดีกับ ช่วงหัวไหล่
หลังเท้า ติดพื้น หน้าแข้ง ทั้งสองแนบพื้น ความห่างของขา ประมาณ ช่วงสะโพก
ลักษณะ ของท่า จะคล้ายๆ ท่าคลาน แต่วาง ข้อศอกลง
ยกหน้า ท้องขึ้น อย่าให้ หน้าท้องหย่อน หลัง เป็นแนวตรง เก็บซี่โครง

Step 2.

ส่งขาขวา เหยียดตึง ไปด้านหลัง ตั้งส้นเท้า
ดันฝ่ามือด้าน และ ข้อศอก แนบพื้น ดันหัวไหล่ขึ้น อย่าให้อกจม
ตามองลง ที่พื้น ตรง บริเวณ ช่องว่าง ระหว่าง ข้อศอก คอไม่ย่น เชยคางเล็กน้อย
ทรงตัวดีๆ กับ ตำแหน่งมือ และ หัวเข่าที่ติดพื้น ให้น้ำหนักอยู่ ตรงกลางลำตัว สูบสะดือสูง
หลังเป็น แนวตรง ไม่โค้ง หรือแอ่นหลัง

Step 3.

เหยียดขา ข้างซ้าย อีกข้างตรง ส่งไปด้านหลัง ขาทั้ง สองข้าง ขนานกัน ตั้งส้นเท้า จมูกเท้า ทั้งสอง ติดพื้น
สะโพก ทั้งสองฝั่ง ต้องขนาน ไม่เบี้ยว เก็บก้นกบ สูบสะดือสูง แขม่วหน้าท้อง
รักษาแนว กระดูก สันหลัง ให้ตรง คอไม่ย่น
เก็บหน้าท้อง ค้างท่าไว้ ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก

ข้อสังเกตุ

น้ำหนักตัว จะต้องไม่เอียง ไปฝั่งใด ฝั่งหนึ่ง จะต้องถ่าย น้ำหนัก ในอวัยวะ แต่ละจุด ที่แตะพื้น ให้มีนำหนัก ที่เท่ากัน หลังจะต้อง เป็นแนวตรง พยายาม ไม่ให้ก้นโด่ง เวลาอยู่ในท่า นานๆ จะรู้สึก เจ็บข้อศอก ก่อนที่จะ ฝึกท่านี้ ให้นำผ้าขนหนู มารอง เพื่อป้องกัน ข้อศอกได้

สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ

สำหรับ ผู้ที่เคยฝึก โยคะ ลองฝึก ท่านี้ โดยการ ยกเท้าทีละข้าง ความสูงระดับ สะโพก ปลายเท้าชี้ไป ด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

Beginner โยคะอาสนะสำหรับการเปิดหัวไหล่และแผ่นอก

Yoga For Beginners

Chantana.C

-

สิงหาคม 4, 2020

0

Beginnerโยคะอาสนะสำหรับการเปิดหัวไหล่และแผ่นอก

Beginner

Yoga Asana & exercise

ผู้ฝึกโยคะ ที่มี หัวไหล่ที่เปิด และ มีแผ่นอก ที่ยืดขยาย เป็นคุณสมบัติ ที่ร่างกาย ควรจะมี เป็นอย่างยิ่ง ดังนั้น ผู้ที่ เริ่มฝึกโยคะ หรือ มีความสนใจ ในการเล่นโยคะ ควรที่จะ เพิ่มการบริหาร เพื่อให้ทำให้ หัวไหล่ และแผ่นอก นั้นได้ยืดขยาย ได้ดี เพราะว่า ในขั้นตอน ของ การฝึกโยคะ มีหลากหลาย อาสนะ ที่จะต้องอาศัย ผู้ฝึกที่มี หัวไหล่ที่เปิด และ มีแผ่นอก ที่ยืดขยาย ได้ดี เพื่อทำให้ การฝึกในอาสนะนั้น เข้าถึงท่าได้ ถูกต้อง

เมื่อร่างกาย มีความพร้อม เนื่องจากผู้ฝึก มีการเตรียมตัวที่ดี และรู้จัก ร่างกาย ของตัวเอง ได้ดี ความก้าวหน้า ในการฝึก จะมีการพัฒนา ไปอย่างมีคุณภาพ โดยปราศจาก การบาดเจ็บ และ จะทำให้ผู้ฝึก สามารถที่จะเข้าใจ และ ร่างกายก็จะได้ รับประโยชน์ จากการฝึกโยคะ ได้อย่างแท้จริง

แนบข้อศอกติดกำแพง

ท่าบริหารนี้ ใช้กำแพง เป็นตัวช่วย ในการเปิดหัวไหล่ และเปิดแผ่นอก ให้ยืดขยาย ให้มากขึ้น
ความห่าง ของระยะ ให้ใช้ประมาณ หนึ่งช่วงแขน โดยวัด จากปลายนิ้วมือ ที่ติดกำแพง เป็นตัวตั้งระยะ
ยืนแยกเท้า ทั้งสองออก ความกว้าง เท่าสะโพก
แอ่นหน้าอก ส่วนบน แนบกับกำแพง แนบบริเวณข้อต่อ หัวไหล่ ให้แนบชิด กับกำแพง ให้มากที่สุด
ข้อศอก ทั้งสองข้างงอ ในท่าพนม ส่งปลายนิ้วมือ ไปด้านหลัง
เงยหน้าขึ้น หายใจให้รู้สึก สบายเวลา ที่อยู่ในท่า

แนบแผ่นอกติดกำแพง

ท่าบริหารนี้ มีลักษณะ คล้ายๆ ท่าด้านบน จุดแตกต่างคือ แขนทั้งสองข้าง ยืดเหยียดตรง ขึ้นไปด้านบน กำแพง เพื่อเพิ่ม การยืดของ หัวไหล่ แขน และข้อศอก ได้มากขึ้น
เทคนิค คล้ายๆกัน พยายาม แนบแผ่นอก และ ช่วงหัวไหล่ ให้ใกล้กับ กำแพงให้ได้ มากที่สุด เท่าที่ ทำได้
สามารถ เลื่อนตัวต่ำลง โดยการ ย่อหัวเข้าทั้งสองข้าง ทีละนิด เพื่อให้แผ่นอก และหัวไหล่ ใกล้กับกำแพง ได้ลึกขึ้น
สูบหน้าท้อง ประคอง อย่าให้เจ็บ บริเวณ หลังล่าง ออกจากท่าช้าๆ พร้อมกับ ลมหายใจ

Puppy Pose

เริ่มต้นด้วยท่า Table Pose
จากนั้น ยืดแขน ทั้งสองข้าง ไปด้านหน้า แขนตึง
คางแตะพื้น เงยหน้า แนบแผ่นอก ส่วนบนลง แตะลงที่พื้น
แนบหัวไหล่ ทั้งสองข้าง ให้ใกล้กับพื้น ให้มากที่สุด
ส่งก้นขึ้นสูง เก็บซี่โครง อย่าให้ซี่โครงแอ่น
กดปลายเท้า แนบพื้น หน้าแข้งทั้งสอง แนบติดพื้น หายใจเข้าออก สม่ำเสมอ

Chaturanga

Postures

Chantana.C

-

สิงหาคม 3, 2020

0

Beginner โยคะอาสนะในการสร้างหัวไหล่และแขนที่แข็งแรง

Chaturanga

Chaturanga Dandasana Pose

อาสนะนี้ เป็นอาสนะที่ ให้ ผลประโยชน์ ที่ดีกับกล้ามเนื้อ ในหลายๆส่วน ในร่างกาย ถ้าทำได้ ถูกต้อง เพราะการฝึก เพื่อ จะให้อยู่ในท่า ได้นานนั้น จำเป็นจะต้อง เกร็งทุกส่วน ในร่างกาย เพื่อให้สามารถอยู่ ในท่าได้ ซึ่งหลักๆ จะได้ผล ที่ดี และแข็งแรง ในส่วนของ หัวไหล่ และ ท่อนแขนส่วนบน เพราะจะ เป็นส่วน มี่รับน้ำหนัก ของร่างกาย ในสัดส่วนที่มาก กว่าส่วนอื่น

กล้ามเนื้อ หลักๆ ที่ทำงาน ก็คือ ท่อนแขน ด้านบนต้องรู้สึก ถึงแรงเกร็ง และบีบตัว เข้าหาลำตัว ด้านหลังของ เราจะต้อง รู้สึกเกร็ง และตรงเป็นแนวราบ ในตอนที่ ยุบข้อศอกลงไป เพื่อให้ตั้งฉาก ก้นจะต้องเกร็ง ไม่โด่งขึ้น สูบสะดือ เกร็งหน้าท้อง เพื่อพยุงหลัง หน้าอกไม่จม ขาทั้งสองทั้งมี ความแข็งแรง และมีแรง ในการส่งตัว และพยุงให้เป็นแนวตรง

อาสนะนี้ เมื่อฝึกเป็นประจำ จะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลง ได้อย่างชัดเจน โดยเฉพาะช่วงหัวไหล่ จะรู้สึกถึง ความแข็งแรง สามารถที่จะอยู่ ในอาสนะ ที่ฝึก ในเรื่องของ Arm Balance ได้ดี จะทำให้สามารถ เข้าท่าได้ ง่ายขึ้น เพราะมีหัวไหล่ ที่แข็งแรง สามารถรองรับ น้ำหนักเวลาฝึก อาสนะที่ต้องใช้ หัวไหล่ เพื่อรองรับ น้ำหนัก ในการทำ Balance