Beginner โยคะอาสนะในการสร้างหัวไหล่และแขนที่แข็งแรง
Chaturanga
Chaturanga Dandasana Pose
อาสนะนี้ เป็นอาสนะที่ ให้ ผลประโยชน์ ที่ดีกับกล้ามเนื้อ ในหลายๆส่วน ในร่างกาย ถ้าทำได้ ถูกต้อง เพราะการฝึก เพื่อ จะให้อยู่ในท่า ได้นานนั้น จำเป็นจะต้อง เกร็งทุกส่วน ในร่างกาย เพื่อให้สามารถอยู่ ในท่าได้ ซึ่งหลักๆ จะได้ผล ที่ดี และแข็งแรง ในส่วนของ หัวไหล่ และ ท่อนแขนส่วนบน เพราะจะ เป็นส่วน มี่รับน้ำหนัก ของร่างกาย ในสัดส่วนที่มาก กว่าส่วนอื่น
กล้ามเนื้อ หลักๆ ที่ทำงาน ก็คือ ท่อนแขน ด้านบนต้องรู้สึก ถึงแรงเกร็ง และบีบตัว เข้าหาลำตัว ด้านหลังของ เราจะต้อง รู้สึกเกร็ง และตรงเป็นแนวราบ ในตอนที่ ยุบข้อศอกลงไป เพื่อให้ตั้งฉาก ก้นจะต้องเกร็ง ไม่โด่งขึ้น สูบสะดือ เกร็งหน้าท้อง เพื่อพยุงหลัง หน้าอกไม่จม ขาทั้งสองทั้งมี ความแข็งแรง และมีแรง ในการส่งตัว และพยุงให้เป็นแนวตรง
อาสนะนี้ เมื่อฝึกเป็นประจำ จะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลง ได้อย่างชัดเจน โดยเฉพาะช่วงหัวไหล่ จะรู้สึกถึง ความแข็งแรง สามารถที่จะอยู่ ในอาสนะ ที่ฝึก ในเรื่องของ Arm Balance ได้ดี จะทำให้สามารถ เข้าท่าได้ ง่ายขึ้น เพราะมีหัวไหล่ ที่แข็งแรง สามารถรองรับ น้ำหนักเวลาฝึก อาสนะที่ต้องใช้ หัวไหล่ เพื่อรองรับ น้ำหนัก ในการทำ Balance
Step 1.
- เริ่มต้น จากท่า High Plank หัวไหล่ แขนและ ข้อมือ อยู่ในระดับ ตรงกัน ไม่งอข้อศอก ฝ่ามือดันพื้น ดันหัวไหล่ ห่างใบหู
- ต้อง เกร็งหน้าท้อง สูบสะดือสูง ขมิบก้น กดก้นกบลง เกร็งขา ทั้งสองข้าง
- หลังตรง เปรียบเสมือน มีไม้กระดานวาง อยู่บนหลัง
Step 2.
- อยู่ในท่า High Plank ดึงกล้ามเนื้อ ทุกส่วนของคุณ เข้าสู่กึ่งกลาง ของร่างกาย
- ถ่ายน้ำหนักตัว ไปด้านหน้า ที่ฝ่ามือ และแขนทั้งสองข้าง จนเหลือแต่ ปลายเท้าที่ ติดติดพื้น
- สายตามองเลย ปลายนิ้วมือ ไปหนึ่งฝ่ามือ
- เกร็งหน้าท้อง ประคองหลัง สูบสะดือสูง
Step 3.
- หนีบหัวไหล ทั้งสองข้าง เข้าหาลำตัว
- งอข้อศอกช้าๆ เลื่อนตัวต่ำ ลงจน ข้อศอกอยู่แนวเดียว กับหัวไหล่ จนตั้งฉาก ในแนว 90 องศา
- เกร็งหน้าท้องเสมอ สูบสะดือ หลังตรงเป็นไม้กระดาน หลังคอไม่ย่น
- ขมิบก้น ก้นไม่โด่ง ขาทั้งสองข้าง เหยียดตึง
Step 4.
- เมื่อข้อศอก และหัวไหล่ อยู่ใน แนวเดียวกันแล้ว ค้างท่าไว้ นานเท่าที่ สามารถ ค้างท่าไว้ได้
- คลายออก จากท่า โดยใช้ท่า Upward Facing Dog หายใจเข้า
- หรือ นอนราบลง ที่พื้น พร้อมลงหายใจออก ผ่อนคลาย
ข้อสังเกตุ
การค้างท่า ในช่วงเริ่มต้น ของการฝึก อาจจะทำเพียงแค่ 2-3 วินาที เพื่อป้องกัน อาการบาดเจ็บ ที่หัวไหล่ หรือข้อมือ ในช่วงแรกๆ อาจจะใช้ อุปกรณ์ คือ ปล็อก มาเป็นตัว Support ในตำแหน่งของหัวไหล่ ทั้งสองข้าง เพื่อ ให้ร่างกายรับรู้ การปรับสมดุล ในเรื่องการ วางน้ำหนัก เพื่อเป็นการฝึก หัวไหล่ให้รู้จัก กับน้ำหนัก และ การวางตำแหน่ง ที่ถูกต้อง เรียนรู้ การเก็บสะบัก และซี่โครง บริเวณลำตัว ในทุกๆส่วน ให้กระชับ
