Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หัวไหล่และแขนที่แข็งแรง
Forearm Plank
Forearm Plank
ท่านี้ เป็นอีกท่า ที่ฝึกเพื่อ ช่วยทำให้ หัวไหล่ มีความแข็งแรง และ ฝึกให้ ท่อนแขน มีความแข็งแรง ถ้าได้ฝึก เป็นประจำ การลงน้ำหนัก ที่ถูกต้อง และการอยู่ ในท่าได้นาน จะเป็นการฝึก ให้กล้ามเนื้อ ได้รู้จัก กับน้ำหนัก ที่ต้องใช้ ในการฝึก Arm Balance ซึ่งมีหลาย อาสนะ ที่ต้องใช้ ความแข็งแรง ของ หัวไหล่ และ ท่อนแขน เพื่อสามารถ เข้าในท่าได้ ถูกต้อง
แต่จริงๆ แล้ว ท่านี้ ยังทำให้ ร่างกาย ในหลายๆส่วน แข็งแรงขึ้น ได้ด้วย เช่นกัน เพราะเวลา ที่ต้องอยู่ในท่า จำเป็น จะต้อง เกร็งกล้ามเนื้อ ในหลายๆ ส่วน เช่น ขา หน้าท้อง หน้าอก หลังส่วนบน เพื่อให้อยู่ ในท่า ได้นานขึ้น แต่เมื่อฝึก เป็นประจำ สิ่งแรกที่จ ะรู้สึกได้เลย คือ หัวไหล่ และท่อนแขน ที่มีความแข็งแรง มากขึ้น นั่นเอง
Step 1.
- คุกเข่า แยกหัวเข่า ทั้งสองออก ความกว้างพอดีกับ ช่วงสะโพก หัวเข่ากับ สะโพกตรงกัน (Table Pose)
- วางข้อศอก ทั้งสองข้าง ที่พื้น กางนิ้วมือกว้าง ความกว้าง พอดีกับ ช่วงหัวไหล่
- หลังเท้า ติดพื้น หน้าแข้ง ทั้งสองแนบพื้น ความห่างของขา ประมาณ ช่วงสะโพก
- ลักษณะ ของท่า จะคล้ายๆ ท่าคลาน แต่วาง ข้อศอกลง
- ยกหน้า ท้องขึ้น อย่าให้ หน้าท้องหย่อน หลัง เป็นแนวตรง เก็บซี่โครง
Step 2.
- ส่งขาขวา เหยียดตึง ไปด้านหลัง ตั้งส้นเท้า
- ดันฝ่ามือด้าน และ ข้อศอก แนบพื้น ดันหัวไหล่ขึ้น อย่าให้อกจม
- ตามองลง ที่พื้น ตรง บริเวณ ช่องว่าง ระหว่าง ข้อศอก คอไม่ย่น เชยคางเล็กน้อย
- ทรงตัวดีๆ กับ ตำแหน่งมือ และ หัวเข่าที่ติดพื้น ให้น้ำหนักอยู่ ตรงกลางลำตัว สูบสะดือสูง
- หลังเป็น แนวตรง ไม่โค้ง หรือแอ่นหลัง
Step 3.
- เหยียดขา ข้างซ้าย อีกข้างตรง ส่งไปด้านหลัง ขาทั้ง สองข้าง ขนานกัน ตั้งส้นเท้า จมูกเท้า ทั้งสอง ติดพื้น
- สะโพก ทั้งสองฝั่ง ต้องขนาน ไม่เบี้ยว เก็บก้นกบ สูบสะดือสูง แขม่วหน้าท้อง
- รักษาแนว กระดูก สันหลัง ให้ตรง คอไม่ย่น
- เก็บหน้าท้อง ค้างท่าไว้ ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก
ข้อสังเกตุ
น้ำหนักตัว จะต้องไม่เอียง ไปฝั่งใด ฝั่งหนึ่ง จะต้องถ่าย น้ำหนัก ในอวัยวะ แต่ละจุด ที่แตะพื้น ให้มีนำหนัก ที่เท่ากัน หลังจะต้อง เป็นแนวตรง พยายาม ไม่ให้ก้นโด่ง เวลาอยู่ในท่า นานๆ จะรู้สึก เจ็บข้อศอก ก่อนที่จะ ฝึกท่านี้ ให้นำผ้าขนหนู มารอง เพื่อป้องกัน ข้อศอกได้
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับ ผู้ที่เคยฝึก โยคะ ลองฝึก ท่านี้ โดยการ ยกเท้าทีละข้าง ความสูงระดับ สะโพก ปลายเท้าชี้ไป ด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วสลับไปทำอีกข้าง
