Beginner โยคะอาสนะในการสร้างหัวไหล่และแขนที่แข็งแรง
Dolphin Pose
Dolphin Pose (Catur Svanasana)
เป็นท่าที่ใช้ บริหาร เพื่อเพิ่มกำลัง ต้นแขนและหัวไหล่ ให้แข็งแรง และ ยังช่วยจัดระเบียบ กระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ตลอดไปจนถึง เส้นใต้ขา ให้ได้ถูกยืดออก เป็นเส้นตรง ไม่ทำให้เกิดภาวะ เส้นยึด หรือเป็นคลายช่วยคลายกล้ามเนื้อ ด้านหลังลงไป ให้ได้รู้สึกผ่อนคลาย เวลาที่ได้ออกจากท่าแล้ว
ลักษณะของอาสนะนี้ จะมีการทำท่า คล้ายกับท่า Downward Facing Dog แตกต่างกันเพียง แต่ต้องวางศอก ที่พื้นแทนมือ ทั้งสองข้าง ท่านี้จะทำให้ไหล่ได้ยืดออกอย่างเต็มที่ ถ้าจัดวางท่าได้อย่างถูกต้อง และยังช่วย ในเรื่อง การไหลเวียนของเลือด ที่จะส่งลง มาเลี้ยง ที่ศีรษะเนื่องจาก ลักษณะของท่า ศรีษะจะอยู่ ต่ำกว่าหัวใจ ดังนั้นเลือดจึงไหลเวียน มาสู่ตำแหน่ง ศรีษะที่อยู่ต่ำได้มาก
อีกอย่าง ลักษณะของขา ในตำแหน่งที่ยืน การทำท่าแยกขา ให้พอดีกับ ตำแหน่งสะโพก จะยิ่งช่วยสร้าง ความแข็งแรง ของต้นขา ทั้งสองข้าง เพราะกล้ามเนื้อ ทั้งสองข้าง จะต้องเกร็ง และบีบต้นขาใน เข้าหากัน เพื่อส่งแนว เส้นกล้ามเนื้อ ด้านหลังขา ตั้งแต่ ก้นลงมาถึงปลายเท้า ให้เป็นเส้นตรง ดังนั้น กล้ามเนื้อ จะแข็งแกร่งมากขึ้น หากฝึก เป็นประจำ
Step 1.
- นั่งคุกเข่าลงที่พื้น ความกว้าง ของหัวเข่า ให้ตรงกับ ความกว้าง ของสะโพก
- ตั้งส้นเท้า จมูกเท้า วางที่พื้น
- วางแขนลง ทั้งสองข้าง ลงบนพื้น งอข้อศอก ความกว้าง ให้พอดี กับหัวไหล่
- ประสานมือ ทั้งสอง ข้างเข้าหากัน
- สายตา มองตรงกลาง ระหว่างมือ คอไม่ย่น
Step 2.
- ตั้งส้นเท้า ยกหัวเข่าขึ้น ค่อยเดินเท้า เข้ามาหาข้อศอก ใกล้ที่สุด เท่าที่ืำได้
- ถ้ารู้สึกตึงขา จนเกินไป ให้งอหัวเข่าได้
- ยืดกระดูก เชิงกรานออก แล้วกด นำ้หนักไปที่หัวเหน่า
- หลังตรง ส่งกำลังจาก ลำแขน ส่งขึ้นหาสะโพก
- ยกสะโพก ส่งขึ้นหา เพดาน เป็น สามเหลี่ยม
Step 3.
- ถ่ายนำหนัก ลงไปที่ปลายแขน ช่วงล่าง
- ดันหัวไหล่ ไปด้านหลัง อย่าให้อกจม ระวังอย่าให้ หลังแอ่น แขม่วท้อง สูบสะดือสูง ติดกับ กระดูกสันหลัง
- ศรีษะ อยู่ระดับเดียวกัน กับต้นแขน
- ส่งขา ทั้งสองข้างตึง ถ้าทำได้ ค้างอยู่ในท่า ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก
- ออกจากท่าโดย การวาง หัวเข่าลง เหมือนท่าเริ่มต้น
ข้อสังเกตุ
วิธีการฝึก ของอาสนะนี้ ถ้าฝึกครั้งแรก แนะนำควรที่จะ งอขาก่อน เพื่อไม่ให้หลังโค้ง เพื่อที่ทำให้ หัวไหล่ ได้รับการบริหาร อย่างเต็มที่ เวลาอยู่ในท่า ระหว่างฝึก อาจจะหายใจลำบาหน่อย แต่ถ้าอย่าลืมหายใจ ให้คงที่และสม่ำเสมอ ถ้ารู้สึก เจ็ยบริเวณ ข้อศอก หรือลำแขนส่วนล่าง ให้ใช้ผาขนหนู มารองเพื่อ ป้องกัน การเจ็บข้อศอกได้ พยามเน้น ให้กระดูกสันหลัง เป็นแนวอยู่เสมอ
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
เมื่อผู้ฝึก สามารถฝึก ให้อยู่ในท่า ในลักษณะ ที่ขาทั้งสอง ยืดเหยียดจนตึง และมีความมั่นคง เวลาอยู่ในท่า ให้ลองฝึก โดยเริ่มจากลมหายใจเข้า ยกเท้าชี้ขึ้นหา เพดาน ขาตึงไม่งอ ลมหายใจออก ลดขาลง ชี้เท้าไปด้านข้าง กระดกข้อเท้า สะโพก ทั้งสองข้างเป็นแนวตรง ไม่เบี้ยว ความสูงระดับสะโพก เป็นแนว 90 องศา ค้างอยู่ในท่า 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วจึงสลับ ไปทำอีกข้าง
