Beginner โยคะอาสนะ สำหรับการยืดเหยียด
Goddess Squat Pose
Goddess Squat Pose (Utkata Konasana)
เป็นการฝึก โยะคะ ที่ใช้ใน การฝึกร่างกาย เพื่อเพิ่ม ความแข็งแรง ให้กับร่างกาย ท่อนล่างได้ดี อย่างมาก ทำให้ ร่างกายช่วงล่าง ได้รับการเผาผลาญ พลังงานที่ดี การฝึกท่านี้ ไม่ว่าจะเป็น ทั้งผู้ที่ เพิ่งเริ่มฝึก หรือผู้ที่ฝึกมานาน ท่านี้เมื่อเริ่มฝึก จะได้รับกับ ภาวะความทรมาน ที่มีความสุข ไปในเวลาเดียวกัน เมื่อออกจากท่า
ท่านี้ ช่วยทำให้ สะโพกเปิด พร้อมทั้ง ทำให้ มีบั้นท้าย หรือ ก้นที่กระชับ ทำให้น่อง ทั้งสองแข็งแรง ส่งผลให้ กล้ามเนื้อ ต้นขากระชับขึ้น และยังสามารถ ทำให้สำผัส ได้ถึงการ ยืดขยายของ กระดูกสันหลัง ช่วงล่าง และกระดูกเชิงกราน รวมถึง การยืดขยาย กระดูกหน้าอก ได้ดีเช่นกัน
ท่านี้ประโยชน์ ตามข้างต้นคือ มีผลต่อร่างกาย ท่อนล่าง เป็นอย่างมาก การฝึก ที่จะทำให้ อยู่ในท่าได้นาน ในช่วงแรกๆ ถ้าผู้ฝึก ยังมี กำลังของ ขา ที่ยังไม่แข็งแรง จะทำให้อยู่ ในท่านี้ ไม่ได้นาน เท่าไหร่นัก เนื่องจากการยืน ในลักษณะนี้ จะเป็น การยืนที่ขัด กับธรรมชาติ กล้ามเนื้อ บางส่วนที่อาจจะ ไม่ได้ใช้งาน จำเป็นจะต้อง ถูกยืดออก ก็จะทำให้ ไม่มีแรงมากนัก
ในช่วงแรกๆ ของการฝึก เป็นเรื่องธรรมดา เมื่อไหร่ก็ตาม ที่รู้สึก ยืนอยู่ในท่า ไม่ไหว ก็ให้ออกจากท่า อย่างระมัดระวัง เพื่อหลีกเลี่ยง อาการบาดเจ็บ จากการฝึก ที่อาจจะเกิดขึ้น ได้ทุกเมื่อ ถ้าผู้ฝึก ฝืนที่จะฝึกโดยไม่คำนึง ถึงร่างกายของตัวเอง
Step 1.
- เริ่มต้นด้วยท่า Mountain Pose เท้าทั้งสองชิดกัน แขนทั้งสอง วางข้างแนบข้าง ลำตัว สบายๆ ผ่อนคลาย
Step 2.
- หันมอง ไปด้านขวา แยกเท้าขวา ไปด้านขวา นิ้วเท้าทั้งสอง หันออก เฉียงออก 45 องศา ส้นเท้าทั้งสอง หันเข้า อยู่ด้านใน
Step 3.
- หายใจออก ย่อหัวเข่าทั้งสอง ให้ตั้งฉาก หัวเข่าจะต้อง ไม่เลยข้อเท้า กางหัวเข่าออก ไปด้านข้าง
- ลดสะโพกลง ให้ขนานกับ ต้นขาทั้งสอง
Step 4.
- หายใจออก ย่อหัวเข่าทั้งสอง ให้ตั้งฉาก หัวเข่าจะต้อง ไม่เลยข้อเท้า กางหัวเข่าออก ไปด้านข้าง
- ลดสะโพกลง ให้ขนานกับ ต้นขาทั้งสอง
- ยกแขน ทั้งสองขึ้น เหนือศรีษะ จากนั้น งอข้อศอก ตั้งฉาก 90 องศา ฝ่ามือหันมา ด้านหน้า ปลายนิ้วชี้ ขึ้นเพดาน
- รักษา กระดูกสันหลัง ให้ตั้งตรง เก็บก้นกบ
- แขม่วหน้าท้อง สูบสะดือ เก็บซี่โครง สายตามอง ไปข้างหน้า
- ออกจากท่า หายใจเข้า ยืดขาตรง มือทั้งสองจับที่ สะโพก ยกเท้าขวา กลับไปเจอเท้าซ้าย คู่กัน กลับไป สู่ท่าเริ่มต้น
ข้อสังเกตุ
ผู้ที่ ไม่เคยฝึกท่านี้ หรือผู้ที่มีปัญหา กับสะโพกที่ ขยายได้ ไม่เต็มที่ หรือขยายได้ ไม่ดีเท่าไหร่ ฝึกเริ่มแรก อาจจะพบเจอ กับสะโพก ที่ติด ทำให้ไม่สามารถ กางสะโพก ได้ไม่เต็มที่ ให้ค่อยๆฝึก แบบเข้าใจ ร่างกาย ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบร้อน แต่ขอให้ ฝึกทุกวัน พยายามอยู่ ในท่าให้นาน เท่าที่สามารถทำได้ เป็นกิจจวัตร ได้จะยิ่งดี
เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ สะโพกได้รับ การฝึกให้ได้ยืดและขยาย ให้ได้มากจากเดิม สำหรับผู้ ที่มีปัญหาเรื่อง หัวเข่า ก็ต้องระวัง เพราะในช่างการ ฝึกแรกๆ โดยส่วนมาก ก็จะเลือกลง น้ำหนัก ไปที่หัวเข่า ดังนั้นให้ระวัง เมื่อหัวเข่าบีบเข้าข้างใน ผู้ฝึกอาจจะใช้มือ เป็นตัวช่วยในการ ดันหัวเข่าทั้งสอง ให้แยกออกจากกัน เพื่อเป็นการช่วยให้ สะโพกได้ขยายอย่างเต็มที่
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ ฝึกท่านี้ เป็นประจำ จนไม่รู้สึก อะไรมากนัก ให้ลองฝึกท่านี้ โดยยืนแบบเขย่ง ส้นเท้าขึ้น ด้วยการยืนในท่า โดยใช้จมูกเท้า เป็นจุด รับน้ำหนัก อาจจะสลับ เย่งเท้าทีละข้าง ในช่วงแรกๆไปก่อน หลังจากนั้น ก็เขย่งเท้า ทั้งสองข้างพร้อมกัน จะเพิ่มการเกร็ง ในบริเวณน่อง และเพิ่มการเกร็ง กล้ามเนื้อ ต้นขาได้มากขึ้น จากเดิม
