Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง ขา ที่แข็งแรง
High Lunge
High Lunge or Crescent pose (Utthita Ashwa Ashwa Sanchalanasana)
ท่า High Lunge เป็นท่าที่ท้าทาย ต่อกำลังขาเป็นอย่างมาก เพราะการที่ จะทรงตัวใน ท่านี้ ให้มั่นคงนั้น ขา จะเป็นอวัยวะ หลักที่ใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในท่านี้ ขาทั้งสอง จะต้องแยก ออกจากัน ไปคนละจุด การถ่ายน้ำหนัก และการทรงตัว จึงค่อน ข้างลำบาก เพราะขา จะต้องใช้ แรงขาตัวเอง เพื่อส่งความ รู้สึกกลับมาหา กันตรงกลาง เพื่อหาจุด ที่ทำให้เกิดการ ทรงตัวที่ดี
ในหลายครั้ง ในการฝึกท่านี้ ครูผู้สอน ในคลาส จะเน้น ให้ผู้ฝึก ฝึกโดยการ ส่งความรู้สึก ถึงการบีบขาใน เข้าหากัน เพื่อช่วย ในการสมดุล ดังนั้น เวลาฝึก ทุกครั้ง ท่าทำต่อ เนื่องนานๆ หรือบางครั้ง ฝึกในท่านี้แหล่ะ แต่เพิ่ม การฝึกแบบอื่น เข้าไปเช่น การบิดตัว หรือการ ยืดที่อยู่ด้านหน้าให้ ขาตรง ขึ้นลงสลับกัน เวลาอยู่ในท่า ขาทั้งสองข้าง จะใช้แรงเยอะมาก บางทีหลังจากจบคลาส เดินขาลาก กลับบ้าน เลยก็มี
Step 1.
- เริ่มต้นจากท่า Downward Facing Dog
- ฝ่ามือ ทั้งสองดันพื้น จิกปลาย นิ้วมือเล็กน้อย แขนตึง
- เท้าทั้งสองข้าง ติดพื้น กดส้นเท้าลง ให้ใกล้พื้นมากที่สุด
- ส่งก้นขึ้น สูงหาเพดาน
- หลังตรง ไม่แอ่นหลัง สูบสะดือสูง
- ขาเหยียดตรง แต่ถ้าหลังเริ่มโค้ง ให้งอขาเล็กน้อยได้ เน้นให้หลังตรง
- ศรีษะอยู่ ในระดับเดียวกัน กับใบหู
Step 2.
- ค้างท่าใน Downward Facing Dog
- ยกเท้าขวา เหยียดสูง หาเพดาน ขาเหยียดตรง
- โน้มตัวมา ด้านหน้า หัวไหล่ ข้อมือตรงกัน
- ฝ่ามือทั้งสอง ดันพื้น ดันหน้าอก ขยายสบักหลัง
- งอหัวเข่า ชิดหน้าอก เก็บปลายเท้ายกสูง หน้าผากชิดหัวเข่า โก่งหลัง สูบสะดือสูง
Step 3.
- ก้าวเท้าขวา ขึ้นมาวางเท้า ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้าง งอหัวเข่า ตั้งฉากกับพื้น
- ตั้งส้นเท้าซ้าย จมุกเท้าติดพื้น ยกส้นขึ้นเป็นแนวตั้งฉาก กับพื้น เหยียดขาตึง เหยียดน่องให้ตึง
Step 4.
- เมื่อรู้สึกเริ่มมั่นคง ให้ยกลำตัวขึ้น จากเอว
- ส่งมือทั้งสอง ขึ้นสูงแขนตรง หาเพดานห้อง
- เก็บก้นกบ เก็บกระดูกซี่โครง แขม่วท้อง หัวไหล่ ทั้งสองผ่อนคลาย
- ค้างอยู่ในท่า ประมาณ 4-5 ลมหายใจเข้าออก
- หลังจากนั้น สลับกลับ ไปทำอีกข้าง
ข้อสังเกตุ
ในการฝึกท่านี้ ความกว้าง ของขา ทั้งสองข้างเวลาที่แยก ออกจากกัน ความกว้าง ต้องพอดีกับช่วงสะโพก สะโพกจะต้อง ขนาน ไม่บิดเบี้ยว น้ำหนักของลำตัว พยายาม ให้อยู่ตรง กลาง เพื่อให้สามารถ ทรงตัวอยู่ใน ท่านี้ได้ ขาทั้ง สองข้างต้องเกร็ง และกระชับ เพื่อให้ขาแข็งแรง
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่เคยฝึก ท่านี้เป็นประจำ จนสามารถ อยู่ในท่านี้ ได้นานและมั่นคง แนะนำลองเพิ่ม การฝึกในลักษณะ การบิดตัว โดยที่ขาทั้งสอง ยังอยู่ในท่าเช่นเดิม พยายาม ให้ขาที่เป็น ฐานด้านล่างนั้น มั่นคงที่สุด ขยับให้น้อยที่สุด หรือ เพิ่มการยืดเหยียดขา ด้านหน้าที่ งอตั้งฉากอยู่ ยืดตรงและงอสลับกัน แบบนี้ ก็จะยิ่งเพิ่ม กำลังขาทั้งสองข้างได้มากขึ้นอีก ระดับ
