Beginner โยคะอาสนะ สำหรับการยืดเหยียด
Downward Facing Dog
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
เป็นอาสนะโยคะ ที่ใช้ฝึกเพื่อการ ยืดเหยียดของร่างกาย ที่มีประโยชน์ เป็นอย่างมาก ในคลาสโยคะ หลายๆคลาส ครูผู้สอนในคลาส มักจะใช้อาสนะนี้ เป็นอาสนะ ที่พักยืด และผ่อนคลาย ร่างกาย หลังจากที่เริ่ม ฝึกอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อ ของร่างกายได้ Reset พลังงานกลับ คืนสู้ร่างกาย เพื่อจะได้เริ่มฝึก ต่อไป
ใช้เป็นท่าพัก เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับให้มีระดับการเต้น ของหัวใจ ให้สอดคล้อง กับลมหายใจ ดังนั้นท่านี้ จึงมักจะแนะนำ ให้ผู้ฝึก เมื่ออยู่ ในท่าจะต้อง มีความรู้สึกว่า ร่างกายได้ ผ่อนคลาย จริงๆ นั่นจึงถือ เป็นการฝึก ที่ได้ประโยชน์ อย่างแท้จริง
ประโยชน์ ของท่านี้ ยังมีมากมาย เนื่องจากลักษณะ ของศรีษะ จะมีระดับ ที่ต่ำกว่า หัวใจ จึงให้เกิด ภาวะเลือดลม หายเวียนลงศรีษะ ได้ดี จึงส่งผลให้สมองสงบ และผ่อนคลาย ช่วยบรรเทา อาการภาวะ โรคซึมเศร้า และโรคเครียดได้ดี พร้อมทั้ง เสริมสร้าง ความแข็งแรง ของแขน และขา และ ยังช่วยยืด เส้นเอ็นร้อยหวาย ได้ดีอีกด้วย
Step 1.
- เริ่มต้นด้วยท่า All four Position โดยการวางมือ และเข่าลงบนพื้น
- ตั้งหัวเข่า และสะโพก ตรงกัน
- วางฝ่ามือไปข้างหน้าเล็กน้อยจากไหล่ กางฝ่ามือชี้ แนบลงกับพื้น
Step 2.
- ลมหายใจออก ยกเข่าให้ห่างจากพื้น
- ขาตึงมากให้ งอเข่าเล็กน้อย ยกส้นเท้าขึ้น
- ยืดกระดุกเชิงกราน ด้านหลัง กดน้ำหนักเบาๆ ที่หัวเหน่า
- ส่งกระดูกรองนั่ง ขึ้นไปที่เพดาน เป็นลักษณะสามเหลี่ยม
- พยายามบีบ ขาด้านใน ให้เกร็งกระชับ
Step 3.
- จากนั้น ด้วยลมหายใจออก ให้ดันต้นขาด้านบนส่งไปด้านหลัง
- ยืดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้น หรือติดพื้นให้ได้มากที่สุด
- พยายามเหยียดหัวเข่าให้ตรง กระชับต้นขาด้านนอก หมุนต้นขาด้านใน เข้าหากันเล็กน้อย
Step 4.
- เกร็งแขน ด้านนอกให้แน่น นิ้วทั้งสิบกางออก กดฝ่ามือลง พื้นให้แน่น
- ดันกำลังส่ง จากนิ้วมือ ข้อมือ แขน ข้อซอก จนไปถึง ส่วนบนของหัวไหล่
- ยึดหัวไหล่ ให้ห่างจากใบหู ยืดขยายหลังส่วนบน
- ศรีษะอยู่ ระหว่างต้นแขน ตามองที่ช่องว่าระหว่าง ปลายเท้าทั้งสอง
- พยายาม อย่าเกร็งคอ ปล่อยตกตามธรรมชาติ
ข้อสังเกตุ
สำหรับ ผู้ที่เพิ่งเคยฝึก มักจะประสบ ปัญหาการตึงบริเวณ ขาหลังทั้งสองข้าง ช่วงฝึกแรกๆ อาจจะยัง ไม่สามารถ เหยียดขา ทั้งสองข้าง ให้ตึงได้ ดังนั้นใน ให้ใช้การฝึกโดย งอหัวเข่า ทั้งสองข้างได้ก่อน เพื่อ ไม่ทำให้หลังนั้น มีลักษณะ โค้งงอ
เพราะโดย ส่วนมากผู้ที่ ฝึกใหม่ๆ จะพยายามที่จะเหยียดขาให้ตรง ซึ่งจะส่งผล ให้หลังนั้นโค้ง ไม่ถูกยืดออก ดังนั้น จึงแนะนำให้ งอหัวเข่าก่อน เพื่อให้ กระดูกสันหลัง นั้นได้ถูกยืดออก เป็นแนวตรงตั้งแต่ ศรีษะจนถึง กระดูกก้นกบที่ถูกส่งขึ้นสูงหาเพดาน
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับ ผู้ที่เคยฝึก อาจจะเพิ่ม ความยาก ในการฝึกได้ โดย การยกเท้าสลับ กันส่งขึ้น ชี้ไปด้านหลัง เป็นแนว เดียวกันกับ ร่างกาย โดยต้องคุมสะโพก ให้ขนาน ในระดับเดียวกัน และพยายามกดส้นเท้า ให้แนบกับพื้น ค้างท่าไว้ ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก ใช้กำลังแขน ทั้งสองยันพื้น และใช้ขา ที่ติดกับพื้นนั้น ให้มั่นคง ที่สุด
