Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หลัง ที่แข็งแรง
Cobra Pose
ท่างู Cobra Pose
อาสนะนี้เป็นการฝึก เพื่อการยืดตัวและ ผ่อนคลายแนว กระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นลักษณะ ของการเริ่มต้นฝึก ที่ใช้ในการยืดและ ขยายแนวกระดูก ดังนั้นจึงมีระดับที่ ยังไม่สูงมาก จนเกินไป ทั้งนี้ เพื่อเป็นการบริหารและ เตรียมพร้อมให้กับ หลัง ที่ค่อยๆเริ่มฝึก ไปเป็นขั้นเป็นตอน
ซึ่งถึงแม้จะเป็นแค่ จุดเริ่มต้น แต่ก็สามารถ ที่จะนำไปฝึก เพื่อประโยชน์ กับร่างกายซึ่งจะ ช่วยในเรื่องบรรเทา อาการปวดเมื่อยจากการ นั่งทำงานอยู่ หน้าคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานานๆ
เปรียบเสมือน การเริ่มเรียน ในสิ่งใหม่ๆที่คุณนั้น เพิ่งได้เรียนรู้ใน ครั้งแรกของชีวิต ดังนั้นการเริ่มฝึก ในสิ่งที่เรายังไม่มีความเข้าใจ ควรที่จะต้องเริ่ม ฝึกตั้งแต่เริ่มต้น เพื่อการพัฒนา ที่เป็นลำดับ เป็นขั้นเป็นตอน จนไปถึงจุดที่เรียกได้ว่า มีความยาก และซับซ้อน ในบทเรียนอื่นๆต่อไป
เช่นเดียวกับ การเริ่มฝึกโยคะ การเริ่มฝึกในอาสนะ ที่เกี่ยวข้องกับ Backbends เพื่อให้การฝึกนั้น ได้มีการเข้าที่ที่สมบูรณ์แบบ จึงจำเป็นจะต้องฝึก ตั้งแต่เริ่มต้น เพื่อเป็นการบริหาร กล้ามเนื้อหลัง ให้มีความแข็งแรงและ ให้เกิดการเคยชินและ เพื่อเป็นการเตรียม ความพร้อมให้กับร่างกาย ในเข้าสู่อาสนะ ในหมวดหมู่ของ Backbends
การฝึกอาสนะ ที่เกี่ยวข้องกับ Backbends เป็นอาสนะที่ถือว่า มีความท้าทาย และซับซ้อนใน การฝึกโยคะอีกแบบหนึ่ง ซึ่งต้องอาศัยความยืดหยุ่นโค้งงอ ของหลังและ ความแข็งแรง ของกระดูกสันหลัง ที่จะสามารถควบคุม การเคลื่อนไหว ได้อย่างมั่นคง และปลอดภัยตลอดระยะ เวลาในช่วงที่ฝึกอาสนะ
Step 1.
- นอนคว่ำลงบนพื้น
- เหยียดขาตรง ส่งไปด้านหลัง ความกว้างพอดีสะโพก
- หลังเท้าทั้ง สองข้างแนบติดพื้น
- คว่ำฝ่ามือที่พื้น บริเวณใกล้ กับหัวไหล่
- หนีบข้อศอก ข้างลำตัว
- ต้นขาทั้งสอง แนบพื้น กดหัวเหน่า ใกล้พื้นมากที่สุด
Step 2.
- หายใจเข้า เหยียดแขน ให้เกือบตรง หยุ่นข้อศอก เล็กน้อย เพื่อยกหน้าออกขึ้น ระดับความสูง ขึ้นอยู่กับกับการเชื่อมต่อ จากหัวเหน่า ที่ติดอยู่กับพื้น
- กดหัวเหน่า ให้ติดกับพื้น และต้นขาทั้งสอง พร้อมกับ ขาที่แนบติดพื้น ตลอดเวลา กระชับสะโพก แต่ไม่เกร็งจน แข็งเกินไป
- ยืดหัวไหล่ ทั้งสองข้าง ไปด้านหลัง โดยให้สีข้าง ทั้งสองพองออก ยืดหน้าอกส่วนบน ขึ้นเพื่อให้ เกิดการขยาย
- เก็บซี่โครง ไม่แอ่นซี่โครง แผ่แผ่นหลัง ให้กว้างออก อย่างเท่าเทียมกัน ตลอดทั้งแนวหลัง
- ค้างท่า โดยหายใจปกติเข้าออก ประมาณ 10 ลมหายใจเข้าออก ออกจากท่า โดยการวางลำตัว ที่พื้น(ท่าเริ่มต้น)
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ ที่เพิ่งเริ่มฝึก ไม่ต้องกังวลว่า จะต้องพยายาม ที่จะทำให้การยกตัว นั้นต้องสูงจากพื้น ให้ได้มากที่สุด ให้สัมผัสถึงความ อ่อนตัว และการยืดขยาย ของหลังเป็นหลัก เริ่มฝึกไปเรื่อยๆ โดยการใช้แรงกด จากมือยันที่พื้น เพื่อช่วยในการส่งตัว ดันและส่งหลังนั้น ให้เริ่มมีการยืดตัว และโค้งตัวได้ สูงขึ้นเรื่อยๆ เป็นลำดับ อย่าหักโหมมาก จนเกินไป
และเมื่ออยู่ ในท่าได้แล้ว ให้รู้สึกถึงการอยู่ ในท่าด้วยลมหายใจ เข้าออกที่ปกติ ไม่รู้สึกอึดอัด หรือหายใจไม่ออก เมื่อใดที่เข้าท่า แล้วรู้สึกอึดอัด หรือหายใจไม่ออก แสดงว่าร่างกาย ยังไม่พร้อม ให้ลดความสูง หรือขยับร่างกาย เพื่อหาจุดที่ทำ ให้รู้สึกสบาย เมื่ออยู่ในท่า เพื่อป้องกัน อาการบาดเจ็บ ในระหว่างการฝึก
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ฝึก มาจนมี ความยืดหยุ่น ของช่วงรักแร้ กระดูกหน้าอก ตลอดจน บริเวณขาหนีบ ที่แข็งแรง ให้ลองฝึก โดยการเดินมือ ไปข้างหน้าเล็กน้อย และใช้แรงจากฝ่ามือ ส่งแขนจนตึง และดันหน้าอก ส่วนบนให้สูงขึ้น จนหงายกระดูก หน้าอก ขึ้นหาเพดานห้อง เพื่อเป็นการช่วยเปิด กระดูกสันหลัง ให้มีการยืดขยาย มากยิ่งขึ้น
