Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หลัง ที่แข็งแรง
Cat & Cow Pose
ท่า Cat & Cow Pose
เป็นการฝึกท่าที่ เชื่อมต่อเนื่อง 2 ท่าของการเคลื่อนไหว ไปพร้อมกับ ลมหายใจเข้าออก ซึ่งจะเป็นการเคลื่อนไหว ที่โดยส่วนมาก มักจะช่วยเพื่อ เป็นท่าบริหารแนว กระดูกสันหลัง ด้วยการเคลื่อนไหว อย่างช้า ตามลมหายใจเข้าออก อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยทำให้ ร่างกายนั้น อบอุ่นขึ้น พร้อมทั้งสร้างความยืดหยุ่น ให้กับแนวกระดูกสันหลัง ได้ดีอีกด้วย
ท่านี้นอกจากจะช่วย ยืดแนวลำตัว ด้านหลัง แนวกระดูกสันหลัง ยังรวมถึง กระดูกต้นคอ ด้านหลัง ก็จะถูกยืดขยาย เช่นเดียวกัน พร้อมทั้งเป็น การช่วยกระตุ้น อวัยวะช่องท้องภายใน ให้ได้รับการเคลื่อนไหวและ ได้รับการบริหาร ไปในตัว นอกจากนี้ท่า Cow จังหวะในการเคลื่อนร่างกาย ยังช่วยกระตุ้น ในการยืดขยายแผ่นอก เปิดช่วงทรวงอกให้ได้รับ การยืดขยาย
การเคลื่อนไหว ตามจังหวะลมหายใจ ทั้งสองท่านี้ จะเป็นการช่วย กระตุ้นการทำงานของไต และต่อมหมวกไตได้ดี และเนื่องจากการเคลื่อนไหวของท่า จะต้องเคลื่อนไหว ตามลมหายใจ จึงทำให้เกิดสมาธิ ที่ต้องจดจ่อ กับการเคลื่อนไหว จึงทำใหจิตใจสงบ และผ่อนคลายจาก ความเครียด รวมถึงช่วย จัดกระดูกสันหลัง ให้ไม่บิดเบี้ยว ได้ดีอีกด้วย
Step 1.
- เริ่มต้นการวาง ตำแหน่งมือและเท้า ในท่า Table Pose
- โดยวางแนว กระดูกสันหลัง และกระดูกต้นคอใน แนวปกติ ไม่ก้มคอ หรือเงยหน้า ให้รักษา ตำแหน่งในแนวตรง
- กระดูกสันหลัง ยังคงเป็นแนวตรง ไม่แอ่นหรือโค้งงอ
- ฝ่ามือทั้งสองข้าง หันชี้ไปด้านหน้าของเสื่อ
- หัวเข่าและหน้าแข้ง หลังเท้าวางราบ ติดที่พื้น
Step 2.
- ลมหายใจออก เคลื่อนสู่ท่าแมว (Cat Pose)
- โค้งกระดูกสันหลัง ส่งสบักขึ้นหาเพดาน
- ขมิบก้นกบ หน้าแข้งทั้งสองแนบ ติดพื้นแน่น หลังเท้า พยายาม กดให้ ติดพื้น เพื่อความมั่นคง
- ปล่อยศรีษะตกสบายๆ
Step 3.
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวัว (Cow Pose)
- ลมหายใจเข้า ยกกระดูกรองนั่งขึ้นสูง
- กดหน้าอกไปด้านหน้า ขยายหัวไหล่ ทั้งสองข้าง ศรีษะผ่อนคลาย หัวไหล่ห่างจากใบหู
- หย่อนหน้าท้อง ลงหาพื้นเสื่อ
- เงยหน้ามองเพดาน หรือมองไปด้านหน้า
- ทำสลับกัน ไปมา ตามลมหายใจ อย่างต่อเนื่องช้าๆ ประมาณ 5-10 ลมหายใจเข้า-ออก
ข้อสังเกตุ
ในสำหรับผู้ที่เริ่มฝึก ข้อควรที่ต้องระวัง แต่ว่าไม่ต้องกังวลมากนัก คือเมื่อเวลาที่ คุณนั้นเงยหน้า ขึ้นมองมองบนในท่า Cow Pose ต้องระวังอย่าง เกร็งคอ แหงนคอมาก จนเกินไป และเมื่อเคลื่อนไหว เข้าสู่ท่า Cat Pose ให้ปล่อยศรีษะ ตกลงพื้น โดยธรรมชาติ ไม่บังคับหรือกดคอ ให้ต่ำ มากจนเกินไป
ที่สำคัญต้องอย่าลืม ที่ต้องผ่อนคลายหัวไหล่ โดยทั่วไป การฝึกในท่านี้ จะเป็นการฝึก ที่ได้รับ การผ่อนคลาย ไม่เกร็งหรือร่างกาย มากจนเกินไป รวมถึง ช่วงเวลาที่เคลื่อนไหว ช่วงแขนต้องเหยียดตึง ไม่งอข้อศอก เพราะการเคลื่อนไหว นั้น จะใช้เฉพาะ ช่วงกระดูกสันหลัง เท่านั้น
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
เนื่องจากท่าบริหาร กระดูกสันหลังท่านี้ ไม่ได้เป็นอาสนะที่มี ความซับซ้อน หรือท้าทาย อะไรร่างกาย มากมายเหมือนกับ อาสนะอื่นๆ เนื่องจากเป็นอาสนะ ที่ทำให้เกิด การผ่อนคลาย หรือสร้างการเคลื่อนไหว ให้กับร่างกาย แบบนุ่มนวล
แต่ถ้าต้องการให้รู้สึกถึง การเคลื่อนไหวของอวัยวะ ที่ได้รับการยืดขยาย ได้มากขึ้น ในจังหวะที่เคลื่อนไหว ร่างกายเข้าสู่ท่าแมว (Cat Pose) ให้เพิ่มแรงในการ สูบหน้าท้อง โดยการสูบสะดือขึ้นสูง ให้สัมผัสได้ถึง กระดูกสันหลัง ก็จะยิ่งเพิ่มการเคลื่อนไหว ที่ลึกยิ่งขึ้น
