Beginnerโยคะอาสนะสำหรับการยืดเหยียด
Seated Forward Bend
Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
อาสนะนี้ เป็นอาสนะ ที่เป็นท่า พื้นฐานใน การฝึกโยคะ อาสนะนี้จะช่วย ยืดในส่วนหลัง ของร่างกายได้ดี ตั้งแต่น่อง ไปจนถึง เอ็นร้อยหวาย และยังช่วย ยืดกล้ามเนื้อ บริเวณต้นขาหลัง ไปจนถึงยืด กระดูกสันหลัง ท่านี้ ยังช่วยยืดและเปิดสะโพก ได้ดีอีกด้วย
ดังนั้นท่านี้ มักจะเป็นประโยชน์ สำหรับนักวิ่ง ที่มักจะมี ปัญหาใน เรื่องของ เอ็นร้อยหวาย ที่ตึงจนเกินไป เพราะถ้าปล่อย ไว้อาจจะทำ ให้เกิดอาการ เจ็บปวดตามมา ทีหลัง นอกจากนี้ ยังถือเป็นท่า ที่ช่วยผ่อนคลาย ความเครียดได้ และปรับอารมณ์ ให้ดีขึ้นได้ เช่นกัน
Step 1.
- นั่งลงที่พื้น เหยียดขาตรง เท้าชิดกัน ไปด้านหน้า
- กดส้นเท้า ให้ติดแน่นกับพื้น
- จัดสะโพก โยกไปมา ให้น้ำหนักอยู่กระดูกรองนั่ง
- กระดกข้อเท้า เข้าหาตัว กดฝ่ามือทั้งสองข้าง ไว้ข้างลำตัว
- ยืดแผ่นอกขึ้น หลังตรง เก็บซี่โครง
Step 2.
- หายใจเข้า ส่งแขนเหยียดตรง ขึ้นชี้เพดาน ยืดลำตัว จากข้อต่อ ช่วงสะโพก
- ยืดกระดูกเชิงกราน สูบสะดือสูง
- หลังตรง ไม่แอ่นหลัง หรือโค้งหลัง
- กดส้นเท้าให้ตืดพื้น และกระดก ปลายเท้าอยู่เสมอ
Step 3.
- เอื้อมมือไปที่ ปลายเท้า
- ใช้นิ้วมือ 3 นิ้ว นิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง จับไปที่นิ้งโป้งเท้า ทั้งสองข้าง
- ยืดลำตัว เอนตัว ไปข้างหน้า หลังเป็นแนวตรง ไม่โค้งงอ
- เชยคางมอง ไปด้านหน้า
- สูบสะดือ ให้ใกล้กับ กระดูกสันหลัง ให้มากที่สุด
Step 4.
- ลมหายใจออก ยืดลำตัว ไปด้านหน้า
- เพื่อให้ลำตัว ให้หน้าท้องส่วน ใกล้กับต้นขา ให้หน้าผากใกล้กัน กับหน้าแข้ง
- มือทั้งสองข้างยืด หัวนิ้วโป้งเท้า ให้แน่น กางข้อศอก ออก เพื่อช่วยในการ พับตัวได้ลึกขึ้น
- พยายาม อย่าให้หลังงอ โดยใช้การสูบสะดือ ประคองหลัง ให้ตรง ให้มากที่สุด
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ที่เริ่มฝึก อย่าเพิ่งคิดแต่ จะโน้มลำตัว ให้ต่ำที่สุด หรือพยายาม โน้มตัวให้ติดขา ถ้ายังไม่สามารถทำได้ เนื่องจากมี อาการตึงที่ ขามาก แนะนำให้ ฝึกโดยการ งอหัวเข่า และให้เน้น ความรู้สึกไป ที่กระดูกสันหลัง ที่ต้องยืด ให้ได้มากที่สุด โดยที่ หลังไม่งอ แล้วค่อยๆ พับลำตัวลง ให้ใกล้ กับขา โดยที่หัวเข่า ยังงออยู่
แล้วหลังจากนั้น เมื่อสามารถ ยืดตัวโดยที่ กระดูกสันหลัง ไม่งอแล้ว ค่อยๆเหยียดขา ให้ตรงขึ้นเรื่อยๆ พร้อมกับ ลมหายใจออก ต้องอย่าลืมว่า เมื่อไหร่ที่ โน้มตัวลงไปแล้ว กระดูกสันหลัง นั้นเริ่มโค้งงอ ให้ดันลำตัวขึ้นมา จัดกระดูกสันหลัง ให้ตรงก่อน หรือเลือกฝึก โดยการงอหัวเข่าก่อน ก็ได้เช่นกัน
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู่ที่เคย สามารถเพิ่ม การฝึก ให้เกิดการ ยืดเหยียด ให้ได้มากขึ้น โดยการเลื่อน ตำแหน่งของมือที่ จับเท้าทั้งสองข้าง ให้ไปด้านหน้า ของเท้าให้มากขึ้น จากที่จับ ที่หัวนิ้วโป้งเท้า ก็เปลี่ยนเป็น จับบริเวณ ขอบเท้า ด้านนอก หรือถ้ามี ความยืดหยุ่นที่ดี ก็สามารถนำข้อมือ จับไขว้หากันที่ บริเวณจมูกเท้า
หรืออาจจะ ใช้อุปกรณ์ ช่วยเสริม Block มาวางไว้ด้านหน้า จมูกเท้า แล้วใช้มือจับ บริเวณขอบ Block เพื่อเป็นช่วยยืด ให้ได้มากยิ่งขึ้น
