Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หลัง ที่แข็งแรง
Locust Pose
Locust Pose (Salabhasana)
เป็นอาสนะที่ ใช้ในการฝึกหลัง อีกท่า เพื่อเพิ่มให้แข็งแรง และเตรียมความ พร้อมที่จะฝึก เพื่อการเข้าสู่การฝึก Backbends ถ้าสังเกตุจากท่า เมื่อได้เห็น ในลักษณะของ อาสนะนี้ อาจจะมองดู เหมือนว่า ไม่ยากมากมายนัก แต่เมื่อเริ่มฝึก ไปซักระยะ จะรับรู้ได้ถึงกำลัง ของหลังนั้นเริ่มแข็งแรงมากขึ้น การฝึกในท่านี้ ในการพยายามที่จะยกหลัง เพื่อให้ลอยจากพื้นนั้น ค่อนข้างต้องใช้แรง
โดยไม่มีอวัยวะ ในส่วนไหนที่ จะเป็นตัวช่วยดึงหลัง และยกหน้าอก บริเวณด้านหน้า เพื่อให้ลอยขึ้น เหนือจากพื้น ดังนั้นหลัง จึงทำหน้าที่ โดยตรง ซึ่งการฝึกในท่านี้ ให้ใช้ความรู้สึก จากแนว กระดูกสันหลัง เพื่อเป็นการ เกร็งกระชับและ ดึงหลังให้โค้ง เพื่อให้ช่วยหน้าอก ให้ลอยห่างจากพื้น
Step 1.
- นอนราบ คว่ำหน้าลง ที่พื้น
- แขนทั้ง สองข้าง วางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
- หมุนนิ้วหัว แม่เท้า เข้าหากัน
- หนีบต้นขา เข้าด้านใน เกร็งก้นกบ
- กดหัวเหน่า ให้ติด แนบที่พื้นเสื่อ
Step 2.
- หายใจออก ยกลำตัว ส่วนบน ยกศรีษะ แขนและขา ให้ห่างจากพื้น ทิ้งน้ำหนัก ลงที่หน้าท้อง และซี่โครง ส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน ด้านหน้า กระชับก้น ส่งปลายนิ้วมือ ไปด้านหลัง ส่งแรง ไปที่ส้นเท้า หมุนหัวนิ้วเท้า เข้าหากัน
- แขนทั้งสอง เหยียดตึง ขนานกับพื้น ยืดหลังให้ได้ มากที่สุด ดันลำแขน ด้านหลัง ส่งขึ้น หาเพดาน กดกระดูก สะบัก ให้เข้าที่
- มองตรง ไปข้างหน้า เงยหน้าขึ้น เล็กน้อย ระดับคาง ให้อยู่พอดี กับระดับต้นคอ ไม่เชยคาง มากจนเกินไป หลังคอ ยืดเหยียดตรง ยาว คอไม่ย่น ค้างอยู่ในท่า ประมาณ 10 ลมหายใจ เข้าออก ออกจาท่า ด้วย ลมหายใจ ออก แล้วลดลำตัว ลดขา และแขนลง ที่พื้น
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ ที่เพิ่งเริ่มฝึก นอกจากจะใช้ เสื่อโยคะแล้ว อาจจะใช้ อุปกรณ์ช่วยเพื่อ ไม่ให้รู้สึก เจ็บ โดยการ ใช้ผ้าผืนเล็กวาง ไว้ใต้บริเวณ กระดูกเชิงกราน ใกล้บริเวณซี่โครง เพื่อกันแรงกด จนทำให้เกิด อาการเจ็บ ในบริเวณดังกล่าว เพราะในขณะ ที่ยกลำตัว และแขน ขา ขึ้นให้ห่างจากพื้นนั้น อวัยวะที่ จะรับน้ำหนัก ก็คือบริเวณ ซี่โครงส่วนล่าง และกระดูกเชิงกราน
ในช่วงแรกๆ อาจจะมีปัญหา เรื่องการยกลำตัว สามารถฝึก โดยใช้ฝ่ามือ เป็นตัวช่วยในการ ยกลำตัวขึ้นก็ได้ จากนั้นค่อย นำมือกลับสู่ท่า ที่ถูกต้อง สำหรับขา สามารถเริ่มฝึก จากการยกสลับ กันไปมา ต่อ 1 ข้างยกค้างไว้ 30วินาที และสลับไปอีกข้าง ค้างไว้ 30 วินาที พอขาเริ่มชิน ก็ยกพร้อมกันทั้งสองข้าง
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ ฝึกมานาน จนสามารถ ยกลำตัว แขนและขา ให้ลอยจากพื้น ได้จนคล่องแล้ว ลองฝึกในแบบ ที่นำฝ่ามือ ทั้งสองข้างมาประสานกัน ที่ท้ายทอย โดยเมื่อยกลำตัวขึ้น ให้กางข้อศอก ทั้งสองข้างออกให้ กว้างออกไปด้านข้าง เพื่อเป็นการช่วย ยืดขยายในส่วน หน้าอกด้านข้าง และหลังให้ ได้ยืดขยาย และยกลำตัวได้สูงขึ้น
