Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หน้าท้องที่แข็งแรง
Hand to Toe Touches
Hand to Toe Touches (Core Strength)
การออกกำลังกาย ในท่านี้ เบื้องต้นของ ลักษณะ การบริหาร อาจจะดูเหมือนง่ายๆ ไม่มีอะไร ไม่มีความซับซ้อน ในท่ามากมายนัก แต่รู้หรือไม่ว่า ผลที่ได้จาก การฝึกท่านี้นั้น มากพอตัวเลย ทีเดียว มันไม่ง่ายเลย ที่เราจะนำมือ ทั้งสองข้าง นั้น ไปแตะปลายนิ้วเท้า หรือแม้กระทั่ง แตะเท้าตัวเอง โดยที่ขาทั้งสองข้าง นั้นเหยียดตึง เพราะการบริหาร ในท่านี้ ถ้าจะให้เท้า และมือ แตะกันถึงได้นั้น จะต้องใช้ พลังกล้ามเนื้อ บริเวณ กล้ามเนื้อท้อง เพื่อเป็นตัวดึง ให้เกิดการสัมผัส
ถ้าผู้ฝึกมี หน้าท้องที่ ไม่แข็งแรง การฝึกในท่านี้ จะยัง ไม่สามารถนำมือ ไปแตะถึงที่เท้าได้ หรือไม่สามารถที่ จะฝึกท่านี้ แล้วค้างท่าได้นานๆ เพราะจะรู้สึก ปวดและหมดแรง บริเวณกล้ามเนื้อท้อง ได้ง่าย นอกจากนั้น ท่าบริหารนี้ ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อขา ด้านหลังได้ดี รวมถึงเอ็นร้อยหวาย ก็ได้รับการกระตุ้น การยืดเหยียด จากการฝึกท่านี้เช่นกัน
Step 1.
- นอนราบลงที่พื้น ขาเหยียดตรง แยกห่างจากัน ในระดับความกว้าง ของช่วงสะโพก แขนทั้งสอง วางข้างลำตัว
- ศรีษะวางที่ พื้นผ่อนคลาย ไม่เกร็งลำคอ ยกขาทั้งสองข้าง เหยียดตรง ส่งขึ้นหาเพดาน กระดกข้อเท้า เข้าหาลำตัว
- ถีบส้นเท้า ส่งขึ้นหา เพดาน เพื่อยืด เอ็นร้อยหวาย นิ้วเท้าทั้งสิบ เกร็งกระชับ
Step 2.
- ส่งแขนชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน แขนตึง ไม่งอข้อศอก วาง ฝ่ามือทั้งสอง หันเข้าหา ไว้ที่หน้าแข้ง ยกลำตัว ท่อนบนขึ้น ยกศร๊ษะ ยกหัวไหล่ ให้ห่างจากพื้น โดยที่หลังล่าง ยังกดแน่นติด อยู่ที่พื้น
- พยายามให้ศรีษะ อยู่ในแนวเดียวกัน กับกระดูกสันหลัง อย่ากดคาง หรือยื่นคางออกมา บริเวณด้านหน้า
- ขาทั้งสอง เหยียดตึงไม่ผ่อนแรง แขนทั้งสอง เหยียดตึงไม่งอ ลำตัวยกขึ้น ในระดับที่ เตรียมพร้อม
- พยายามนำ ปลายนิ้วมือทั้งสอง ไปใกล้หรือ สัมผัสกับปลาย นิ้วเท้าให้ได้ มากที่สุด
- เกร็งหน้าท้อง ประคองหลัง เพื่อช่วยให้ มือไปใกล้เท้า คล้ายกับ การเอื้อมมือ เพื่อไป แตะปลายนิ้วเท้า
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ ที่เพิ่งเคยฝึก การบริหารท่านี้ และยังมีหน้าท้อง ที่ยังไม่แข็งแรง เริ่มแรกการฝึก มือทั้งสอง อาจจะยังไม่สามารถ ที่จะสัมผัสปลายเท้าได้ ไม่จำเป็น จะต้องกดดัน มากจนเกินไป ใช้ความรู้สึก ให้ส่งไปถึง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ได้ถูก กระตุ้นก่อน เป็นอันดับแรก หลังจากฝึกไปบ่อยๆ และกล้าเนื้อท้อง มีความแข็งแรงมาก ขึ้นแล้ว การเอื้อมมือ เพื่อให้แตะปลายเท้า ก็จะไม่ไกลอีกต่อไป
การฝึกเพื่อ จะเห็นผลได้ดี จำเป็นจะต้อง เกร็งหน้าท้อง และยกลำตัวส่วนบน ให้ลอยเหนือพื้น ตลอดการฝึก หรืออาจจะใช้อุปกรณ์ ที่ช่วยป้องก้นบริเวณหลังล่าง ไม่ให้รับแรงกดมากจนเกินไป Restore Strong Core & Back Kit เป็นตัวช่วยที่ดี ตัวหนึ่งที่อยากแนะนำให้ผู้ฝึกใหม่ นำมาเป็นอุปกรณ์ในการฝึก
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ฝึกแล้ว จนหน้าท้อง มีความแข็งแรงมากขึ้น ลองเพิ่มระยะเวลา ในการฝึกอยู่ในท่า ให้นานขึ้นกว่าเดิม เพื่อเป็นการกระตุ้น การเกร็งหน้าท้อง ให้ลึกขึ้น หรืออาจเปลี่ยน การเคลื่อนไหว เป็นลักษณะ สลับขาและมือ ให้สัมผัสกัน ในฝั่งตรงกันข้าม นิ้วมือข้างซ้าย แตะปลายเท้าขวา นิ้วมือข้างขวา แตะปลายเท้าซ้าย หรือเพิ่มความสูง ของการสัมผัสเท้า จากเดิมสัมผัส แค่ปลายนิ้วเท้า อาจจะเพิ่มตำแหน่ง การสัมผัสให้สูงขึ้น
