Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หน้าท้องที่แข็งแรง
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch ( Core Strength )
ท่าออกกำลังกาย ปั่นจักรยานในอากาศ ท่านี้เป็นการบริหารที่ มีผลต่อหน้าท้องใน ส่วนหน้าปกติ และหน้าท้อง ในส่วนลึก ได้อย่างเห็นผล สร้างความแข็งแรงให้ กับกล้ามเนื้อ เพราะจะต้องเกร็ง กล้ามเนื้อท้อง ตลอดเวลาในช่วง ที่บริหาร เป็นลักษณะ การบริหาร ที่กระตุ้นกล้าม เนื้อท้อง ไล่ลงมา จนถึงบริเวณ กล้ามเนื้อท้องด้านล่าง และด้านข้าง ได้เป็นอย่างดี
และเนื่องจากต้องมี การยกเท้าสลับไปมา จึงทำให้ เนื้อหน้าท้อง ในบริเวณกล้ามเนื้อตาม แนวขวางของ ลำตัวได้ถูก กระตุ้นไปด้วย บริเวณต้นขา ที่ต้องยกไว้เสมอ ตลอดช่วง การบริการ ส่งผลให้กล้าม เนื้อต้นขานั้น กระชับขึ้น บริเวณแกน กลางของ ลำตัวที่ต้อง เกร็งกระชับ เพื่อช่วยในการทรงตัว นั้นได้ถูกตุ้น และบังคับให้ทำงาน อย่างหนัก เพื่อควบคุมให้ลำตัวนั้น ให้อยู่ในจุดที่สมดุล
Step 1.
- เริ่มต้นด้วยการ นอนราบลงที่พื้น โดยให้หลับส่วนล่างติดที่พื้น
- งอเข่าทั้งสอง หัวเข่าชี้ขึ้น เท้าวางแนบที่พื้น
- มือทั้งสอง แตะเบาๆ บริเวณหลังใบหู กางข้อศอกออก ด้านข้าง
- เกร็งแกนกลางลำตัว ยกลำตัวส่วนบนขึ้น รักษาระดับของ กระดูกสันหลัง ให้มั่นคง
- หลังส่วนล่าง แนบพื้น ประสามือที่แตะหลังใบหู ให้แตะให้เบาที่สุด ไม่เกร็งคอ มากจนเกินไป
- ยกหน้าแข้งขึ้น ให้หัวเข่า เป็นแนวขนาน 90 องศา
Step 3.
- ลมหายใจออก เริ่มการปั่นจักรยาน
- ดึงหัวเข่าขวา และข้อศอกข้างซ้าย เข้าหากัน บิดลำตัวท่อนบนไปด้านขวา
- ชาซ้ายเหยียดตรง แต่ไม่ติดพื้น ในระดับที่สูงกว่า ระดับสะโพก
- ยกลำตัวส่วนบน ตลอดช่วงการบริหาร
- ทำซ้ำไปมา ประมาณ 20 ครั้ง ครั้งละ 2 Set
ข้อสังเกตุ
ข้อที่ควร สังเกตุเวลาที่ ฝึกบริหารในท่านี้ ในช่วงที่ต้องบิดลำตัว สลับไปมา พยายามควบคุม สะโพกให้ เป็นแนวขนาน ไม่ให้หมุนตาม ตัวไปกับการบิดตัว และต้องพยายาม ควบคุมให้ บริเวณ หลังล่างนั้น ติดอยู่ที่พื้น ตลอดเวลาในการบริหาร เพื่อให้หัวเข่าและ ข้อศอกนั้น ใกล้กันมากที่สุด ให้ใช้การยกลำตัว และการบิดตัว เป็นตัวนำ ไม่ใช้การดึง ลำคอหรือศรษะ เพื่อทำให้ข้อศอก และหัวเข่า นั้นใกล้กัน ให้เน้นใน เรื่องการบิดตัวเป็นหลัก
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
ผู้ฝึกที่ ต้องการที่จะะเพิ่ม ความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อ มากขึ้น ลองใช้วิธีในการ ค้างท่าโดยการ เกร็งหน้าท้องค้างไว้ ในเวลาที่บิด หรือมุนตัว ไปซ้ายและขวา เพื่อเป็นการ กระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ทำงานให้มากขึ้น หรืออาจจะใช้อุปกรณ์ ประกอบเข้าช่วย ก็คือ ลูกบอลครึ่งวงกลม (Bosu Ball) ก็สนุกไปอีกแบบ
ใช้การฝึกจาก ลูกบอลครึ่งลูก ( Bosu Ball ) โดยการนอนราบ ให้หลังส่วนล่างนั้น อยู่ที่ลูกบอล แล้วจัดสมดุล ให้มั่นคง แล้วจึงเริ่ม ทำการปั่นจักรยาน ในอากาศ ด้วยการทรงตัว บนลูกบอล ซึ่งการออกกำลัง โดยใช้อุปกรณ์นี้ จะยิ่งช่วยเพิ่ม ความยาก ให้กับกล้ามเนื้อ ได้มากขึ้นไปอีก เพราะนอกจาก การเกร็งหน้าท้อง เพื่อช่วยไม่ให้ ลำตัวส่วนบน และขาทั้งสอง ไม่แตะพื้นแล้วนั้น
การทรงตัวเพื่อ ปรับสมดุล ให้อยู่บนลูกบอล โดยที่ไม่ตก ยิ่งเพื่อความยาก มากขึ้นไปอีก ดังนั้นถ้าผู้ที่ฝึกท่า ปั่นจักรยานในอากาศ ที่พื้นจนชินแล้ว ลองใช้การฝึกโดย ใช้ลูกบอลเป็น ฐานในการทรงตัว จะยิ่งเพิ่ม ความท้าทาย และยิ่งกระตุ้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ทำงานหนักขึ้น กว่าเดิม
