Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หน้าท้องที่แข็งแรง
Bird Dog Pose
Bird Dog Pose (Parsva Balasana)
เป็นท่าที่ ใช้ใน การฝึกร่างกาย เพื่อเป็นการปรับสมดุล และ เพื่อเพิ่ม ความแข็งแรง ให้กับ ช่วงแกนกลาง ของลำตัว ซึ่งถือว่า เป็นการ สร้างพื้นฐาน หน้าท้อง ที่แข็งแรง ให้กับร่างกาย ซึ่งเป็นคุณสมบัติ ที่จำเป็น สำหรับผู้ฝึกโยคะ เบื้องต้น เพื่อ เป็นการเตรียม ความพร้อม ให้กับร่างกาย ให้มีแกนกลาง และหน้าท้อง ที่แข็งแรง
ถ้าผู้ฝึกมี แกนกลางลำตัว ที่แข็งแรง และมี หน้าท้อง ที่แข็งแรง จะทำให้ การเข้าถึง อาสนะแต่ละ อาสนะ ได้ลึกขึ้น ง่ายขึ้น ทั้งยังนำไป ปรับช่วย ในเรื่องการทรงตัว ให้อยู่ในท่า ได้อย่างมั่นคง และเปิดร่างกาย ได้อย่างเต็มที่ และ อยู่ในท่าได้นาน โดยที่ไม่ สูญเสียการทรงตัว รวมถึงลดการบาดเจ็บ ในการฝึก โยคะ ได้ด้วย
ในหลายๆอาสนะ ในการฝึก แกนกลางของลำตัว จะเป็นจุดศูนย์กลาง ที่ทำให้ ผู้ฝึกสามารถ ฝึกได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยง่าย เพราะเข้าใจหลัก ในการควบคุม และจัดระเบียบร่างกายได้ดี
Step 1.
- คุกเข่า แยกหัวเข่า ทั้งสองออก ความกว้างพอดีกับ ช่วงสะโพก หัวเข่ากับ สะโพกตรงกัน (Table Pose)
- ข้อมือ ตรงกับหัวไหล่ ไม่งอแขน
- ตั้งส้นเท้า ทั้งสองข้าง จมูกเท้าติดพื้น
- ลักษณะของท่า จะคล้ายๆท่าคลาน
- ยกหน้าท้องขึ้น อย่าให้ หน้าท้องหย่อน หลัง เป็นแนวตรง
Step 2.
- ฝึก ยกแขนหนึ่งข้าง ตรงส่งไปด้านหน้า ระดับเดียว กับหัวไหล่ ไม่งอข้อศอก
- ดันฝ่ามือด้าน ที่ติดพื้นขึ้น อย่าให้อกจม
- ตามองลงที่พื้น เลยนิ้วมือ ไปข้างหน้า หนุ่งฝ่ามือ คอไม่ย่น
- ทรงตัวดีๆ กับ ตำแหน่งมือ และ หัวเข่าที่ติดพื้น ให้น้ำหนักอยู่ ตรงกลางลำตัว สูบสะดือสูง
- หลังเป็นแนวตรง ไม่โค้ง หรือแอ่นหลัง
Step 3.
- ฝึกยกขา เหยียดตรง ขึ้นสูงระดับสะโพก ส่งไปข้างหลัง กระดกข้อเท้า ปลายเท้าชี้ลงพื้น
- สะโพกทั้งสองฝั่ง ต้องขนาน ไม่เบี้ยว
- รักษาแนว กระดูกสันหลัง ให้ตรง คอไม่ย่น
- เก็บหน้าท้อง ค้างท่าไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก
Step 4.
- ยกขาขวา เหยียดตรง ขึ้นสูงระดับ สะโพก ออกแรง ส่งไปข้างหลัง กระดกข้อเท้า ส่งปลายเท้าชี้ ลงพื้น
- ส่งแขนซ้าย เหยียดตรง ไปด้านหน้า ระดับหัวไหล่
- รักษาแนว กระดูกสันหลัง ให้ตรง สูบสะดือสูง
- เก็บ หน้าท้อง ค้างท่าไ ว้ประมาณ 5 ลมหายใจ
- ออกจากท่า สลับไปทำอีกด้าน
ข้อสังเกตุ
น้ำหนักตัว จะต้องไม่เอียง ไปฝั่งใด ฝั่งหนึ่ง จะต้องถ่ายน้ำหนัก ในอวัยวะ แต่ละจุด ที่แตะพื้น ให้มีนำหนัก ที่เท่ากัน ถ้าผู้ฝึกมี ปัญหาเรื่อง หัวเข่า ให้หาอุปกรณ์ มาช่วยเช่น ผ้าขนหนู หรือ พับเสื่อโยคะ ซ้อนกัน เพื่อป้องกัน หัวเข่า
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับ ผู้ที่เคยฝึก โยคะ ให้เพิ่ม ระดับในการทรงตัว โดยเริ่มจากการหายใจเข้าส่งแขนไปด้านหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมทั้งส่งขาและชี้ปลายเท้าไปด้านหลัง แอ่นหลังเงยหน้ามองตามมือ หายใจออก งอข้อศอก และ งอหัวเข่าชนกัน พร้อมกับโก่งหลัง สูบสะดือสูง ทำซ้ำประมาณ 5 Set แล้วสลับไปทำอีกข้าง
