การฝึก โยคะเพื่อลดเอว เป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้ร่างกายของตัวเอง เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว โดยที่ใช้อุปกรณ์ตัวช่วย อย่างอื่นน้อยมาก เพราะโยคะจะเน้น ที่การใช้อวัยวะร่างกาย ในแต่ละส่วนเป็น เหมือนเครื่องมือ ที่ทำให้เกิดกลไก ที่นำไปสู่ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ เมื่อได้รับการบริหาร อย่างสม่ำเสมอ
ลำดับท่าที่ใช้ในการฝึกโยคะ ในแต่ละท่านั้น คุณประโยชน์ ที่ร่างกายและกล้ามเนื้อที่ได้รับ การบริหาร และมีความแข็งแรง จะมีความแตกต่างกัน ออกไป ขึ้นอยู่กับ เราว่าต้องการที่จะใช้การบริหารแบบไหน ต้องการที่จะเน้นร่างกายส่วนไหน เป็นพิเศษเพื่อ ให้ได้ผลมากที่สุด
ในบทความนี้ ได้จัด ท่าการฝึกโยคะ ที่เน้นไปในเรื่อง ของการบริหารเอว จะทำให้เอวเล็กลง ให้สวยงาม ดูกระชับและ มีส่วนเว้าส่วนโค้ง มากขึ้น โดยที่จะนำท่าดังกล่าว มาเรียงร้อยต่อกัน ในแบบสั้นๆ ที่สามารถใช้ฝึกเป็นประจำ ควบคู่ไปกับการฝึกโยคะ ในแต่ละครั้งได้
1.ท่าพระจันทร์เสี้ยว + Baby Backbend + Forward Bend
เริ่มต้นด้วยท่า Mountain Pose ยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองวางแนบข้างลำตัว ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน เอนตัวไปด้านข้าง ซ้ายและขวา สลับกัน เพื่อยืดเส้นข้างลำตัวทั้งสองข้าง เป็นการ warm up
หลังจากนั้น ค้างท่าไว้ในแต่ละข้างประมาณ 5 ลมหายใจเข้าออก ในจังหวะที่ค้างท่า ลำตัวตรงไม่แอ่น ขมิบแก้มก้นแน่น หงายลำตัวขึ้นด้านบนไม่คว่ำลำตัว
มือทั้งสองยังอยู่ ตำแหน่งเดิม กลับมายืนตัวตรง ดันสะโพกไปด้าหน้า แอ่นหลังและ หน้าอกเล็กน้อย เปิดหัวไหล่ทั้งสองส่งปลายนิ้วมือทั้งสอง ไปด้านหลังเท่า ที่สามารถทำได้ (Baby Backbend)
มือทั้งสองยังอยู่ตำแหน่งเดิม กลับมายืนตัวตรง พับลำตัวจากช่วงเอว ลงมาให้ใกล้บริเวณขาทั้งสองให้มากเท่าที่ทำได้ โดยที่หลังไม่โค้งงอ ส่วนตำแหน่งมือคลายออก จับบริเวณที่สามารถจะจับถึง แต่ถ้าร่างกายยืดหยุ่น พอก็ให้วางฝ่ามือ ทั้งสองข้างเท้าทั้งสอง หน้าผากใกล้กับหน้าแข้ง (Forward Bend)
2. ท่า High Lunge Twist + Reverse High Lunge Twist
เริ่มต้นด้วย Downward Facing Dog ยกเท้าขวาสูง ก้าวไปด้านหน้า ระหว่างมือทั้งสองข้าง งอเข่าข้างขวาเป็นแนวตั้งฉากจากพื้น ขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังเหยียดตึง ยกส้นเท้าหลังตั้งฉาก ยกแขนเหยียดตึงหาเพดาน
ช่วงขายังอยู่ในตำแหน่งเดิม หมุนลำตัวไปด้านขวา แยกแขนทั้งสองข้างออกจากกันในจังหวะที่หมุนลำตัว แขนซ้ายส่งแขนเหยียดตึงไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ แขนขวาเหยียดตึง ส่งไปด้านหลัง ระดับหัวไหล่ สายตามองตามมือข้างขวา ไปด้านหลัง (High Lunge Twisted)
ช่วงขายังคงอยู่ที่เดิม นำมือขวาไปจับบริเวณใกล้ บริเวณน่องข้างขวา ยืดลำตัวจากเอวด้านซ้าย แขนซ้ายยกสูงปลายนิ้วมือส่งไปด้านหลัง สายตามองตามมือขวา ออกจากท่าโดยกลับไปสู่ ท่าเริ่มต้นแล้วสลับกลับ ไปทำอีกด้าน
3. ท่าเก้าอี๊ (Chair pose) + ท่าเก้าอี๊บิดตัว (Chair pose twisted)
เริ่มต้นยืนใน ท่าภูเขา หายใจเข้าช้าๆ ยกมือขึ้นเหนือศรีษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก สายตามองขึ้นด้านบน หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่ สุดจนขนานกับพื้น ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง อย่าให้ก้มตัวไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก
ตำแหน่งขายังอยู่ที่เดิม ลดแขนทั้งสองข้างลง นำฝ่ามือประกบกัน ด้านบริเวณหน้าอก (ท่าพนมมือ) จากนั้นหมุนลำตัวจากช่วงเอว ไปด้านขวา นำข้อศอดซ้ายขัดกัน กับหัวเข่าข้างขวา โดยใช้แรงต้านกัน เพื่อให้เกิดการบิดตัวจาก สายตามองตามไหล่ขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 5 ลมหายใจเข้าออก
หลังจากนั้นออกจากท่า โดยหมุนตัวกลับมา แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ท่าภูเขา และสลับกลับไปทำอีกด้าน
4.ท่า Triangle Pose + Twisted Triangle Pose
เริ่มต้นจากท่าภูเขา จากนั้นกางเท้า ทั้งสองห่างกัน ประมาณ 2-3ฟุต จากหน้าหมุนปลายเท้าขวา 90องศาไปด้านหน้าของเสื่อ เท้าซ้ายด้านหลังปรับมุมเป็น 45 องศา กางแขนทั้งสองข้าง ออกข้างลำตัว จากนั้นลดมือขวาลงนำฝ่ามือไปวางที่พื้น บริเวณด้านในใกล้กับเท้าขวา
บิดลำตัวด้านซ้ายขึ้น ต้นขวาด้านขวาหมุนเข้าข้างใน ต้นขาข้างหมุนออกด้านนอก ส่งแขนด้านซ้ายชี้ตร งหาเพดาน สายตามองตามมือซ้าย เก็บซี่โครงแขม่วหน้าท้อ อยู่ในท่าประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก จากนั้นยกตัวขึ้นนำมือทั้งสองข้างจับที่สะโพก
ปรับระดับสะโพกให้เท่ากัน นำฝ่ามือซ้ายวางที่พื้น ด้านในใกล้เท้าขวา หมุนลำตัวไปด้านขวา โดยที่สะโพกไม่เบี้ยว หมุนเปิดลำตัว ด้านขวาขึ้นข้างบน ส่งแขนขวาเหยียดตึงปลายนิ้ว ชี้ขึ้นหาเพดาน สายตามมองตามมือขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก ออกจากท่าไปสู่ท่าเริ่มต้น และสลับกลับมาทำอีกข้าง
5. ท่า Forearm Side Plank หย่อนสะโพก + Forearm Side Plank Twisted
นอนตะแคงขวา เหยียดขาตรง และวางเท้าทั้งสอง ข้างซ้อนกัน วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่ระดับ เดียวกันกับหัวไหล่ ปลายแขนชี้ออกจากตัวไป ปลานิ้วมือชี้ออกไปด้านหน้า กำนิ้วมือเป็นกำปั้น แต่ให้นิ้วก้อย นั้นติดแน่นอยู่ที่พื้น ส่วนมือซ้าย นำมาจับบริเวณสะโพกด้านซ้าย
ยกสะโพกขึ้นให้ห่างจากเสื่อ แบ่งน้ำหนักให้ลงบริเวณ ข้อศอกและบริเวณ ด้านข้างของเท้าขวา เริ่มต้นท่าด้วยลำตัวเป้นแนวเส้นตรง หลังจากนั้น เริ่มเคลื่อนไหวโดยค่อยๆ หย่อนสะโพกลงแต่ไม่แตะพื้น โดยพยายาม รักษาการทรงตัว ทำขยับสะโพก ขึ้นลงแบบนี้ ประมาณ 10 ครั้ง สลับกลับไปทำอีกข้าง
เริ่มต้นด้วยท่า Forearm Side Plank แต่เปลี่ยนตำแหน่งของ มือซ้ายจับที่สะโพก เปลี่ยนเป็นยกมือซ้าย ขึ้นสูงส่งขึ้นหาเพดาน เริ่มการเคลื่อนไหว โดยวางมือซ้าย ลงมาส่งลอดลำตัว ไปด้านขวาพร้อมบิดลำตัว ตามความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของร่างกาย สายตามองตามมือซ้าย
หลังจากนั้น ส่งแขนซ้ายกลับไป ชี้หาเพดานดั่งเดิม แล้วเคลื่อนไหว ต่อเนื่องแบบนี้ไปประมาณ 10 ครั้ง อย่างต่อเนื่องตามลมหายใจเข้า-ออก หลังจากนั้น สลับไปทำอีกด้าน
สรุปโดยรวมเกี่ยวกับ โยคะเพื่อลดเอว
การออกกำลังกาย เพื่อจะทำให้ได้ผลตาม ที่เราต้องการนั้น เราจะต้องมีวินัย และปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง เพื่อร่างกายและกล้ามเนื้อตามสัดส่วน ที่เราต้องการบริหารนั้น ได้ผลเห็นชัดอย่างแท้จริง ช่วงแรกๆของการฝึกอาจจะทำไม่ได้เต็มที่เท่าไหร่ แต่ก็ขอให้อย่าท้อ เพื่อเอวที่ได้สัดส่วนและเซ็กซี่กันนะคะ
