การฝึกโยคะ เป็นการออกกำลังกาย ที่นอกเหนือจาก ผลที่ได้ใน เรื่องของสุขภาพแล้ว การเล่นโยคะ เป็นประจำ ยังช่วยในการลดน้ำหนัก ได้อีกด้วย การฝึก โยคะลดน้ำหนัก ได้เห็นผลได้จริงหรือ คำตอบที่ได้คือ ได้ผลค่ะแต่ต้องมีองค์ประกอบอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยกัน นั่นก็คือการควบคุม ในเรื่องของอาหาร
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเรื่อง IF Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง
ด้วยคุณประโยชน์ เบื้องต้นของผู้ที่ เล่นโยคะ อยู่เป็นประจำ ประโยชน์ที่มองเห็น ได้ชัดคือ สมาธิที่นิ่งขึ้น จิตใจมีความสงบมากขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง รับรู้ถึงความแข็งแรงที่มาจากภายใน หลังจากนั้นเราจะเริ่ม สรรหาสิ่งที่มีประโยชน์ ให้กับร่างกายของเราเอง
ซึ่งจะรวมไปถึง การคัดสรร และเลือกรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย ของเรามากขึ้น ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับอาหารที่มีประโยชน์ และลดจำนวนปริมาณ ของอาหารที่ไม่ได้ ส่งผลดีต่อร่างกายน้อยลง ทำให้ร่างกาย เกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น และส่งผลไปถึง เรื่องของน้ำหนัก ที่ลดลงได้อย่างต่อเนื่อง
ท่า โยคะลดน้ำหนัก ที่เรียกเหงื่อได้ดี และเผาผลาญพลังงาน
Surya Namaskara A หรือ Sun Salutation A
- เริ่มต้นด้วยท่าภูเขา (Tadasana)
2. หายใจเข้า วาดแขนทั้งสองขึ้นส่งหาเพดาน ฝ่ามือประกบ แหงนหน้ามองขึ้นด้านบน (Urdhva Hastasana)
3. หายใจออก พับตัวลงมาจากข้อสะโพก นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางที่พื้้น ในระดับเดียวกันกับเท้าทั้งสอง หน้าท้องแนบติดต้นขา หน้าผากใกล้บริเวณหน้าแข้ง (Uttanasana)
4. หายใจเข้า ยกลำตัวด้านบนขึ้น แต่ปลายนิ้วมือยันพื้นไว้ แขนตรง สายตามองตรงไปด้านหน้าเสื่อ หลังตรง ไม่โค้งงอ (Ardha Uttanasana)
5. หายใจออก ฝ่ามือทั้งสอง แนบติดแบนติดพื้น กระโดด หรือก้าวเท้าไปด้านหลัง ยกลำตัวขึ้น ขาไม่ติดพื้น มีเพียงปลายนิ้วเท้า หรือจมูกเท้าที่ติดพื้น (Chaturanga Dandasana)
6. หายใจเข้า นำหลังหลังแนบติดพื้น พร้อมทั้งยืดแขนทั้งสองข้างตึง ตำแหล่งใกล้ลำตัว ยกลำตัวส่วนบน ขึ้นห่างจากพื้น เปิดแผ่นอก เปิดหัวไหล่ กดหัวไหล่ลง ตำแหน่งหัวไหล่ และข้อมือ อยู่ในแนวเดียวกัน สายตามองขึ้นด้านบน (Urdhva Mukha Svanasana)
7. หายใจออก ดันฝ่ามือแขนเหยียดตรง ดันสะโพกขึ้นสูง หาเพดาน วางส้นเท้าลง ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง ลักษณะเป็นสามเหลี่ยม (Adho Mukha Svanasana) อยู่ในท่า 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก
8. หายใจออก ก้าวหรือกระโดด มาด้านหน้าของเสื่อ พับตัวลงมาจากข้อสะโพก นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางที่พื้้น ในระดับเดียวกัน กับเท้าทั้งสอง หน้าท้องแนบติดต้นขา หน้าผากใกล้บริเวณหน้าแข้ง (Uttanasana)
9. หายใจเข้า วาดแขนทั้งสอง ขึ้นส่งหาเพดาน ฝ่ามือประกบ แหงนหน้ามองขึ้นด้านบน (Urdhva Hastasana)
10. หายใจออก กลับมาสู่ท่าภูเขา (Tadasana)
Surya Namaskara B หรือ Sun Salutation B
- เริ่มต้นด้วยท่าภูเขา (Tadasana)
2. หายใจเข้า งอเข่าทั้งสองข้างให้มากที่สุดจนขนานกันกับพื้น ยกแขนทั้งสองข้างสูงส่งขึ้นหาเพดาน หย่อนสะโพกลงคล้ายๆกับการนั่ง สายตามองตรง เก็บหน้าท้อง (Utkatasana)
3. หายใจออก พับตัวลงมาจากข้อสะโพก นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางที่พื้้น ในระดับเดียวกัน กับเท้าทั้งสอง หน้าท้องแนบติดต้นขา หน้าผากใกล้บริเวณหน้าแข้ง (Uttanasana)
4. หายใจเข้า ยกลำตัวด้านบนขึ้น แต่ปลายนิ้วมือยันพื้นไว้ แขนตรง สายตามองตรงไปด้านหน้าเสื่อ หลังตรง ไม่โค้งงอ (Ardha Uttanasana)
5. หายใจออก ฝ่ามือทั้งสอง แนบติดแบนติดพื้น กระโดด หรือก้าวเท้าไปด้านหลัง ยกลำตัวขึ้น ขาไม่ติดพื้น มีเพียงปลายนิ้วเท้า หรือจมูกเท้าที่ติดพื้น (Chaturanga Dandasana)
6. หายใจเข้า นำหลังหลังแนบติดพื้น พร้อมทั้งยืดแขนทั้งสองข้างตึง ตำแหล่งใกล้ลำตัว ยกลำตัวส่วนบน ขึ้นห่างจากพื้น เปิดแผ่นอก เปิดหัวไหล่ กดหัวไหล่ลง ตำแหน่งหัวไหล่ และข้อมือ อยู่ในแนวเดียวกัน สายตามองขึ้นด้านบน (Urdhva Mukha Svanasana)
7. หายใจออก ดันฝ่ามือแขนเหยียดตรง ดันสะโพกขึ้นสูง หาเพดาน วางส้นเท้าลง ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง ลักษณะเป็นสามเหลี่ยม (Adho Mukha Svanasana) อยู่ในท่า 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก
8. หายใจเข้า ก้าวขาขวามาด้านหน้าใกล้ฝ่ามือขวาด้านใน งอเข่าขวาลงจนขนานกับพื้น วางส้นเท้าซ้ายลงที่พื้น ปลายเท้าเป็นแนว 45 องศา ส่งแขนทั้งสองสูงขึ้นหาเพดาน ฝ่ามือประกบ สายตามองตามมือ (Virabhadrasana)
9. หายใจออก นำเท้าขวากลับไปคู่เท้าซ้าย ฝ่ามือทั้งสอง แนบติดแบนติดพื้น ยกลำตัวขึ้น ขาไม่ติดพื้น มีเพียงปลายนิ้วเท้า หรือจมูกเท้าที่ติดพื้น (Chaturanga Dandasana)
10. หายใจเข้า นำหลังเท้าแนบติดพื้น พร้อมทั้งยืดแขนทั้งสองข้างตึง ตำแหล่งใกล้ลำตัว ยกลำตัวส่วนบน ขึ้นห่างจากพื้น เปิดแผ่นอก เปิดหัวไหล่ กดหัวไหล่ลง ตำแหน่งหัวไหล่ และข้อมือ อยู่ในแนวเดียวกัน สายตามองขึ้นด้านบน (Urdhva Mukha Svanasana)
11. หายใจออก ดันฝ่ามือแขนเหยียดตรง ดันสะโพกขึ้นสูง หาเพดาน วางส้นเท้าลง ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง ลักษณะเป็นสามเหลี่ยม (Adho Mukha Svanasana) อยู่ในท่า 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก
12. หายใจเข้า ก้าวขาซ้ายมาด้านหน้า ใกล้ฝ่ามือซ้ายด้านใน งอเข่าขวาลงจนขนานกับพื้น วางส้นเท้าขวาลงที่พื้น ปลายเท้าเป็นแนว 45 องศา ส่งแขนทั้งสองสูงขึ้นหาเพดาน ฝ่ามือประกบ สายตามองตามมือ (Virabhadrasana)
13. หายใจออก นำเท้าขวากลับไปคู่เท้าซ้าย ฝ่ามือทั้งสอง แนบติดแบนติดพื้น ยกลำตัวขึ้น ขาไม่ติดพื้น มีเพียงปลายนิ้วเท้า หรือจมูกเท้าที่ติดพื้น (Chaturanga Dandasana)
14. หายใจเข้า นำหลังเท้าแนบติดพื้น พร้อมทั้งยืดแขนทั้งสองข้างตึง ตำแหล่งใกล้ลำตัว ยกลำตัวส่วนบน ขึ้นห่างจากพื้น เปิดแผ่นอก เปิดหัวไหล่ กดหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู ตำแหน่งหัวไหล่ และข้อมือ อยู่ในแนวเดียวกัน สายตามองขึ้นด้านบน (Urdhva Mukha Svanasana)
15. หายใจออก ดันฝ่ามือแขนเหยียดตรง ดันสะโพกขึ้นสูง หาเพดาน วางส้นเท้าลง ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง ลักษณะเป็นสามเหลี่ยม (Adho Mukha Svanasana) อยู่ในท่า 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก
16. หายใจเข้า ก้าวหรือกระโดด มาด้านหน้าของเสื่อ ยกลำตัวด้านบนขึ้น แต่ปลายนิ้วมือยันพื้นไว้ แขนตรง สายตามองตรงไปด้านหน้าเสื่อ หลังตรง ไม่โค้งงอ (Ardha Uttanasana)
17. หายใจออก พับตัวลงมาจากข้อสะโพก นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางที่พื้้น ในระดับเดียวกัน กับเท้าทั้งสอง หน้าท้องแนบติดต้นขา หน้าผากใกล้บริเวณหน้าแข้ง (Uttanasana)
18. หายใจเข้า งอเข่าทั้งสองข้าง ให้มากที่สุด จนขนานกันกับพื้น ยกแขนทั้งสองข้างสูง ส่งขึ้นหาเพดาน หย่อนสะโพกลงคล้ายๆกับการนั่ง สายตามองตรง เก็บหน้าท้อง (Utkatasana)
19. หายใจออก เหยียดขาตรง นำแขนทั้งสองข้างลง หงายฝ่ามือ ไว้ข้างลำตัว กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าภูเขา (Tadasana)
สรุปโดยรวมเรื่อง โยคะลดน้ำหนัก
กลุ่มท่า โยคะทั้งสองกลุ่มนี้ ในการเริ่มต้น ของการฝึกโยคะ ใช้เป็นการเริ่มการ Warm up ร่างกายให้เกิด การยืดหยุ่น ให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้การฝึกโยคะ ในการเข้าอาสนะต่างๆ นั้นง่ายขึ้นและ ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ได้มีประสิทธิภาพ และเรียกเหงื่อได้ดี ยิ่งทำให้เกิดการประสานกับลมหายใจ
อีกในแง่นึง จากประสบการณ์ ที่ได้ฝึกโยคะเป็นประจำ การเลือกฝึกโยคะ ที่เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือที่เรารู้จักกัน ในการฝึกที่เรียกว่า Vinyasa ที่เป็นการสร้างความต่อเนื่อง ให้ร่างกายได้เกิดการ สร้างความร้อนและ นำไปสู่การเผาผลาญไขมันได้ดี
Surya Namaskara เป็นท่าโยคะ ที่เป็นการเคลื่อนไหว อย่างต่อเนื่องในรูปแบบ ที่ไม่ได้ซับซ้อนมาก จนเกินไป เป็นการเคลื่อนไหว ที่สอดคล้องไป ตามลมหายใจเข้าออก อย่างช้าๆ ตามจังหวะลมหายใจของผู้ฝึก แต่ผลที่ได้รับ กลับเป็นพลังงานที่มากมาย และสามารถสร้าง ความแข็งแกร่ง ให้กับระบบหัวใจ ได้อย่างมหัศจรรย์
เมื่อร่างกายและลมหายใจ ได้ประสานกันไปอย่างคล่องตัว และเคลื่อนไหว ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้จิตเกิดการเป็นสมาธิและมีสติ ซึ่งทำให้ความเคลียดต่างๆ ที่ได้รับการสั่งสมมานาน ตลอดเวลานั้นได้เบาบางลง
เพราะความเตรียด เป็นสิ่งนึงที่ ทำให้เกิดภาวะ ของโรคอ้วนได้ ว่ากันว่าถ้า ยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน ดังนั้นเมื่อร่างกายและจิตใจของเรา ห่างไกลจากความเครียด ก็เท่ากับว่าเราได้พาร่างกายของเรา ให้ห่างไกลจากความอ้วน และจากการการเพิ่มน้ำหนัก ที่เกิดขึ้นจากการกิน โดยขาดการควบคุมที่ดีนั่นเอง
Surya Namaskara A และ Surya Namaskara B ผู้ฝึกสามารถเลือกตามที่ตนเองถนัด และฝึกเป็น Set อย่างน้อย 6 Set เพื่อสร้างความร้อน ให้ร่างกายที่ออกมาจากภายใน เพื่อให้เกิดการเผาผลาญ หรือจะฝึกทั้งคู่เลยก็ยิ่งดี ฝึกเป็นประจำ ช่วงแรกๆอาจจะได้ไม่กี่รอบ
แต่เมื่อร่างกาย เริ่มชินและเริ่มจดจำ การเชื่อมโยงของอาสนะ ที่ทำต่อเนื่องได้แล้ว ก็ให้เพิ่มรอบ ในการฝึกไปได้ตามความแข็งแรง ของร่างกาย บางครั้งเราการฝึกโยคะก็ไม่จำเป็นจะต้องฝึกแต่ที่ยากเสมอไป เพราะทุกๆอย่างในการเรียนรู้และ ให้เกิดการพัฒนาต่อยอดที่ดีนั้น การสร้างพื้นฐานที่ดีและมั่นคง คือหัวใจที่สำคัญ
