โยคะท่า One-Legged King Pigeon Pose ท่านกพิราบขาเดียว หรือในสันสกฤตเรียก Eka Pada Rajakapotasana เป็นท่าโยคะอาสนะ ที่มีประโยชน์อย่างมาก สำหรับผู้ฝึก ที่ต้องการฝึก เพื่อเปิดสะโพก เพื่อเป็นการยืดเอ็นร้อยหวาย และยืดขยายขาหนีบ
อาสนะท่านี้ จะทำให้เกิดความผ่อนคลาย ในอวัยวะช่วงล่าง ทำให้เกิดการไหลเวียน ของระบบเลือดได้ดี เมื่อฝึกเป็นประจำ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในวัยทำงานที่ต้องนั่งประจำ ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย จนบางครั้งทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า และเส้นยึด ดังนั้นท่านี้จึงเหมาะสำหรับ ฝึกเพื่อช่วยบรรเทา
One-Legged King Pigeon Pose Step by Step
Step 1
เริ่มต้นด้วยการนั่ง บนเสื่อโยคะ โดยให้ขาทั้งสองข้าง เหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วจับข้อเท้าขวา ดึงเท้าขวาเข้าหาตัว จนส้นเท้าขวาแตะขาหนีบซ้าย โดยเข่าขวาและหน้าแข้งขวา ด้านนอกควรวางราบติดกับพื้น
จากนั้นงอเข่าซ้าย แล้วดึงเท้าซ้ายไปข้างหลัง โดยเหยียดขาซ้าย ไปด้านหลังบนพื้นเสื่อ เพื่อให้ส่วนบนของเท้าซ้าย เข่าซ้าย และต้นขาซ้ายกดลงไป แนบที่เสื่อโยคะ
Step 2
ทิ้งน้ำหนักต้นขาซ้าย ลึกลงไปแนบติดที่พื้น กดก้นขวาของคุณ ลงมาให้ติดพื้นมากที่สุด ตำแหน่งของส้นเท้าขวา ต้องอยู่ ตรงด้านหน้าสะโพกข้างซ้าย เมื่อมองไปข้างหลัง ตำแหน่งของขาซ้าย ที่ยื่นออกมา ควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกซ้าย ขาซ้ายไม่ควรหัน ไปทางขวาหรือซ้าย
นำมือทั้งสอง วางข้างลำตัวด้านข้าง เพื่อช่วยพยุงลำตัวไม่ให้เอน ไปข้างหน้ามากจนเกินไป จากนั้นกดกระดูกก้างปลา ของคุณลงไปที่พื้น เพื่อช่วยให้ลำตัวมั่นคง คุณสามารถโน้มตัว ไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อช่วยคลายสะโพก ได้เพื่อให้สบายที่สุด และอยู่ที่นี่ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก
Step 3
จากนั้นเมื่อคุณอยู่ ในท่านี้ ได้โดยไม่ต้องใช้มือ และสามารถทรงตัวได้แล้ว ให้ยกกระดูกอกขึ้น เพื่อยืดลำตัว ให้ตั้งฉากกับพื้น ยกมือขึ้นจากพื้นข้างๆ และวางฝ่ามือบนเอว ดันหน้าอกไปข้างหน้า เหยียดคอไปข้างหลัง ให้ไกลที่สุดเท่าที่ จะทำได้ งอข้อศอกขณะวางมือไว้ที่เอว เพื่อช่วยไหล่ ให้ผ่อนคลาย ขยายหน้าอกให้ลึกขึ้น
Step 4 Full Pose
เมื่อสามารถเข้าท่าได้อย่างมั่นคงแล้ว ให้ดันอุ้งเชิงกราน ของคุณลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณยกเท้าหลังขึ้น โดยที่ขาหลังควรทำมุม 90 องศา จากตำแหน่งหัวเข่า ในขณะที่หน้าแข้ง และเท้าของคุณ ควรตั้งฉากกับพื้น ดันต้นขาของขาหลังให้ชิดกับเสื่อ ให้มากที่สุด
จากนั้น ให้เอี้ยวตัวไปด้านซ้าย นำมือข้างซ้ายไป จับส่วนบนของเท้าหลัง แล้วดึงเท้าหลังลงมา เล็กน้อยเพื่อ เพิ่มการยืด ที่ด้านหน้าของสะโพก จากนั้นนำมืออีกข้างหนึ่ง ขึ้นไปจับปลายเท้า เมื่อมือทั้งสองสามารถ จับปลายเท้าได้แล้วให้งอศอกลงมา ด้านหลังศีรษะ เอนหลังแล้วเอนศีรษะไปด้านหลัง แอ่นอกยืดขยายอกส่วนบน เชยคางมองบน
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก ในท่านี้ปัญหาที่จะต้องเจอ คือสะโพกไม่เปิด และเอ็นร้อยหวายตึง ดังนั้นจะต้องใช้เวลา พอสมควรในการคลายข้อต่อเหล่านี้ ดังนั้นช่วงแรกๆ การวางขาของคุณ อาจจะใช้ตัวช่วย คือนำผ้าห่ม มารองรับน้ำหนักตัว แล้วให้ร่างกายค่อยๆ เรียนรู้การคลายตามจุดต่างๆ
ช่วงแรกๆ คุณอาจจะไม่จำเป็นต้อง ตั้งลำตัวตรง ให้คุณโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วพยายามเอนศีรษะ ลงไปบนเสื่อ โดยให้ยื่นแขนทั้งสองข้าง อยู่ข้างหน้าคุณบนพื้นเสื่อ แต่หากคุณยังไม่สามารถ นอนราบกับพื้นได้ คุณยังสามารถหนุนศีรษะ ด้วยผ้าห่มโดยพับระดับตามที่ คุณต้องการ
อยู่ในท่าได้แล้ว เริ่มหายใจเข้าออก ให้ผ่อนคลายและคงอยู่ ในตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจเข้า-ออก เพื่อให้สะโพก และเอ็นร้อยหวายคลายออก โดยสลับทำในแต่ละข้าง ในเวลาที่เท่าๆกัน จากนั้นคุณจึงเริ่มฝึก ขั้นตอนอื่นต่อไป เพื่อพัฒนาการฝึก ให้เข้าไปในท่าที่สมบูรณ์
เพิ่มเติมอีกนิด ในขณะที่คุณเตรียมตัว ที่จะเอื้อม ไปข้างหลังและ จับนิ้วเท้าหลังของคุณ คุณสามารถ ฝึกทำสิ่งนี้ได้ โดยใช้เข็มขัดโยคะ ทำเป็นวงเล็กๆ แล้วพันรอบเท้าหลัง ของคุณ
จากนั้นคุณ ก็จะสามารถจับ ปลายเข็มขัดเพื่อค่อยๆ ดึงเท้าขึ้นโดยงอเข่า ไปข้างหลัง ฝึกไปซักระยะ คุณค่อยๆ เลื่อนมือลงไปที่เข็มขัด จนคุณจับนิ้วเท้า ได้ด้วยมือของคุณเอง
