Monkey Pose-Splits Pose ท่านี้เป็นการแยกขา ทั้งสองข้างออกจากกัน ไปข้างหน้าและข้างหลัง เป็นลักษณะของ การเลียนแบบการกระโดด ที่มีชื่อเสียงที่เป็นเรื่องราว ของหนุมาน ที่ขาข้างหนึ่งอยู่ ปลายเท้าอยู่ด้านใต้ของอินเดีย และปลายเท้าอีกด้านหนึ่ง ไปยังเกาะศรีลังกา
Hanumanasana ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤต หนุมาน (คือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ในศาสนาฮินดู ที่มีลักษณะคล้ายลิง) และเป็นการบ่งบอกถึง อาสนะ (ท่าทาง) ก็เป็นการรำลึกถึงการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ ของหนุมานนั่นเอง
การฝึกท่า monkey Pose-Splits Pose ในช่วงแรกๆ เราจะอาจจะเน้นการฝึก ไปในเรื่องของการยืดเหยียด โดยเฉพาะ ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดขา ด้านที่ยืดไปข้างหน้ามากกว่าขา ที่เหยียดไปด้านหลัง แต่ความเป็นจริงแล้ว การฝึกท่าหนุมานนี้ จำเป็นต้องฝึกให้เกิดการยืดเหยียดขา ทั้งสองข้างไปพร้อมๆกัน
โดยจุดที่ฝึก เพื่อให้เกิดการยืดเหยียด ขาที่ยืดเหยียดไปด้านหน้า จะเน้นการยืดเหยียดของ Hamstring ่ส่วนขาที่ยืดเหยียดไปด้านหลัง จะเน้นการยืด และการเปิดสะโพก ให้ยืดหยุ่น เมื่อไหร่ก็ตามที่ ขาทั้งสองข้าง เกิดการฝึกและยืดเหยียดได้สมดุล ผู้ฝึกก็จะสามารถอยู่ในท่า ได้สบายมากขึ้น
Monkey Pose Step by Step
Step 1
เริ่มต้นด้วยการ คุกเข่าบนพื้น ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ประมาณหนึ่งฟุต อยู่ในบริเวณด้านหน้าเข่าขวา แล้วหมุนต้นขาซ้าย ออกไปด้านนอก มือทั้งสองยังคงจับที่สะโพก เพื่อการทรงตัว
Step 2
หายใจออก และเอนลำตัวไปข้างหน้า โดยกดปลายนิ้วมือทั้งสอง ลงกับพื้น เพื่อช่วยในการทรงตัว ค่อยๆ เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลัง ยืดเข่าให้ตรง ตั้งส้นเท้าขวา จมูกเท้าขวาแตะพื้น เพื่อจัดตำแหน่งสะโพก ให้ตรง และในขณะเดียวกัน ก็ลดต้นขาซ้ายลงไปที่พื้น
Step 3
เริ่มดันส้นเท้าซ้าย ออกจากลำตัวของคุณ ไปด้านหน้า ค่อยๆ หมุนต้นขา เข้าด้านใน ขณะที่กำลังเหยียดตรง เพื่อดึงกระดูกสะบ้า ให้ชี้ตรงขึ้นหาเพดาน ในขณะที่ขาหน้าเหยียดตรง ให้กดเข่าขวาไปข้างหลัง มือทั้งสองยังคงยันพื้น ข้างลำตัว เพื่อประคองและช่วยในการทรงตัว
จากนั้นค่อยๆ กดหน้าต้นขาขวา และหลังขาซ้าย (และฐานของกระดูกเชิงกราน) ลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดศูนย์กลางของเข่าซ้าย ชี้ตรงขึ้นไปบนเพดาน
Step 4
ให้สังเกตุดูด้วยว่า ขาหลังยื่นตรง ออกมาจากสะโพก (และไม่ทำมุมไปด้านข้าง) และศูนย์กลางของกระดูกสะบ้าหลังกดลงบนพื้นโดยตรง ให้ขาหน้าเกร็งกระฉับโดยยืดผ่าน ส้นเท้าแล้วยกปลายเท้า ขึ้นส่งไปทางเพดาน นำมือทั้งสองประกบเข้าหากันระหว่างอกท่าพนมมือ (Anjali Mudra)
Step 5
อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที ถึงหนึ่งนาที หรือนานเท่า ที่เราต้องการที่จะฝึก ในการออกจากท่า ให้กดมือของคุณลงกับพื้น หมุนขาหน้าออกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ตั้งส้นเท้าหน้า กดจมูกเท้ากลัง ยกสะโพกขึ้น ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นสลับกลับไปทำอีกข้าง และทำซ้ำเป็นระยะเวลา ที่เท่ากัน
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก และเรียนรู้ท่านี้ โดยส่วนมาก มักจะไม่สามารถเอาขา และกระดูกเชิงกราน ลงกับพื้นได้ เพราะเกิดจากความตึง ที่หลังขาหรือ ขาหนีบด้านหน้า ดังนั้นขณะ ที่อยู่ในตำแหน่งของขา เมื่อเริ่มต้นฝึก สามารถใช้หมอนวางข้างหน้า หรือ Block ไว้ใต้กระดูกเชิงกราน โดยให้แกนยาวขนาน กับขาด้านในของคุณ
ในขณะที่คุณเหยียดขา ให้ค่อยๆ ปล่อยกระดูกเชิงกราน ลงบนหมอนข้าง หากหมอนข้างไม่หนาพอ ที่จะรองรับกระดูกเชิงกรานของคุณได้ ให้เพิ่มผ้าห่มที่พับอย่างหนา เพื่อรองรับให้ขา ได้เกิดการยืดเหยียด ได้อย่างผ่อนคลาย และไม่เกร็งมากจนเกินไป
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ฝึก จนสามารถเข้าอยู่ ในอาสนะได้แล้ว ให้ลองเปลี่ยนตำแหน่ง ของแขน โดยส่งแขนตึง ขึ้นเหนือศรีษะ เหยียดตรงขึ้นหาเพดาน สายตามองตามมือ โดยยืดหลังแขนให้ยาวขึ้น ดึงซี่โครงหลังส่วนล่าง และดึงซี่โครงหลังออกจากส่วนบน ของกระดูกเชิงกราน
ฝ่ามือทั้งสอง ประกบเข้าหากัน เป็นท่าพนมมือ โดยพยายามส่งปลายนิ้วก้อย ให้ตรงส่งขึ้นหาเพดาน ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขม่วท้องดึงลำตัว ช่วงบนขึ้นแยกออกจาก ฐานลำตัวด้านล่าง เพื่อให้เกิดการยืดตัว ให้ได้เต็มที่ และเพิ่ม การกดกระดูกเชิงกราน ให้แนบติดพื้นให้ได้ มั่นคงที่สุด
 เป็นอาสนะขั้นสูงที่ต้องใช้เวลาในการฝึก และความอดทนเพื่อเหยียดขาทั้งสองข้างออกจากกันและอยู่ในท่าให้สบาย){kind=link}