Head Stand ท่ายืนด้วยศรีษะ หรือในภาษาสันสกฤต เรารู้จักกันในชื่อ Sirsasana โยคะอาสนะนี้ เป็นท่าที่มีพลังเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ ยังเป็นหนึ่งในท่าที่ยาก ในการฝึกฝน และหากทำไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บที่สาหัสได้
อาสนะนี้ต้องใช้ ความแข็งแรง ของเอ็นร้อยหวาย ตั้งแต่แนวกระดูกสันหลัง และยังต้องใช้ไหล่ ที่แข็งและ มีความยืดหยุ่น และความแข็งแกร่ง ในส่วนบนของร่างกาย และสิ่งที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใด ในการเข้าอาสนะนี้ คือต้องแน่ใจว่าคุณมีสมาธิ และอยู่กับความรู้สึก ของร่างกายของตัวเอง และรับรู้ให้ได้มากที่สุด
การเข้าอาสนะ นั้นต้องทำด้วยการมีสมาธิ และมีความระมัดระวัง ในจุดที่ต้องให้ความสำคัญ และไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะตำแหน่ง ในการวางศีรษะ ที่เป็นจุดสำคัญ อย่างมาก เพราะจะเป็นส่วน ที่เติมและส่งพลัง ให้กับการฝึกโยคะ ของคุณได้ ในอาสนะนี้
นอกจากนั้น การทำ Head Stand (ท่ายืนด้วยศรีษะ) นี้ยังต้องพัฒนา ความแข็งแกร่งของแกนกลาง และร่างกายทั้งหมด ตั้งแต่หัวไหล่ จนถึงปลายนิ้วเท้า ซึ่งเป็นการรวมจุดพลัง ทั้งหมดที่จะช่วย ให้ปรับสมดุล ในการทรงตัว ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เนื่องจากการฝึกอาสนะนี้ เป็นอาสนะขั้นสูง ดังนั้นจึงมีข้อที่ควรระวัง สำหรับผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยง เช่น
- มีอาการปวดคอ ปวดหัวไหล่ หรือปวดบริเวณ แนวกระดูกสันหลัง
- โรคกระดูกพรุน
- โรคความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
- ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ
และในผู้หญิง ที่มีวันนั้นของเดือน ควรที่จะหลีกเลี่ยง ในการฝึกท่านี้ เพราะมันจะก่อให้เกิด การรบกวนการไหลเวียนของระบบเลือด ภายในร่างกาย ที่ขัดจากพฤติกรรม ตามธรรมชาติ ดังนั้นควรจะรอ ให้พ้นช่วงดังกล่าวไปก่อน แล้วค่อยกลับมาฝึกใหม่
Head Stand ท่ายืนด้วยศรีษะ Step by Step
Step 1
- เริ่มต้นด้วย ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชราสนะ (Thunderbolt Posture)
- โน้มต้วไปข้างหน้า นำข้อศอกทั้งสองข้าง วางในระดับเดียวกันด้านหน้า บริเวณหัวเข่าทั้งสองข้าง วัดความกว้างของข้อศอก โดยการวางข้อศอก เป็นฐานด้านใน โดยวัดความกว้าง โดยการนำมือ ทั้งสองสลับจับข้อศอก ฝั่งตรงข้าม เพื่อเป็นการจัดระดับความกว้าง ของการวางข้อศอกที่ถูกต้อง
- เมื่อได้ระดับดับ ความกว้างของข้อศอกแล้ว จัดตำแหน่งให้มั่นคง นำมือทั้งสองข้าง ประสานกัน ไว้ด้านหน้าล้ำขึ้นไปเป็นรูปสามเหลี่ยม ประสานนิ้วมือของคุณ เปิดฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือ โดยที่วางนิ้วก้อยไว้ที่พื้น เพื่อให้เป็นฐานของมือให้เกิดความมั่นคง
Step 2
- จากนั้นวางส่วนบน ของศรีษะไว้บนเสื่อ โดยที่มือทั้งสองล้อมรอบ บริเวณศรีษะด้านหลังไว้ เพื่อพยุง ยกสะโพกขึ้น และเหยียดขาให้ตรง โดยที่ลำคอและหลัง เป็นแนวเส้นตรงไม่โค้งงอ
- เดินเท้าทั้งสอง เข้าใกล้กับศรีษะ ให้มากเท่าที่ทำได้ ยกสะโพกให้สูงขึ้น เหนือหัวไหล่ จนรู้สึกน้ำที่เท้า ทั้งสองเริ่มเบาขึ้น
- ค่อยๆงอเข่าทั้งสอง เข้าหาหน้าอก น้ำหนักตัวทั้งหมด จะอยู่ในอวัยวะ ที่ติดพื้นในระดับที่สมดุล 3 จุด คือ ส่วนบนของศรีษะที่วางที่พื้น ข้อศอกทั้งสอง ที่วางที่พื้นปรับสมดุล น้ำหนักให้เท่ากัน ไม่ถ่ายเทหนัก ไปทางใดทางหนึ่ง โดยเฉพาะบริเวณต้นคอ ต้องไม่โค้งและบิดเบี้ยว
Step 3
- อยู่ในท่านี้ประมาณ 3 ลมหายใจเข้า-ออก เมื่อรู้สึกเริ่มจัดการ กับความสมดุล ของร่างกายได้แล้วนั้น จึงค่อยๆเหยียดขาทั้งสองข้างตรง ส่งขึ้นหาเพดาน
- เกร็งกระชับแกนกลางลำตัว โดยที่ต้องระวังไม่ให้ หลังแอ่นหรือก้นโด่ง ขมิบก้น ส่งลำตัวขึ้นจากฐาน ที่อยู่ติดพื้น เกร็งกระชับเท้า ทั้งสองแนบชิดมีพลัง ส่งความรู้สึก ไปจนถึงจมูกเท้า เพื่อเป็นการช่วย ดึงแกนกลางลำตัวให้ตั้งตรง
ขั้นตอนการออกจากอาสนะ
- เริ่มจากการงอเข่า ทั้งสองช้าๆ เข้ามาหาสะโพก ต่อด้วยหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
- จากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงมาแตะที่พื้น อย่างช้าๆ ไม่ต้องเร่งเรีบ
- นั่งพักในท่าเด็ก (Child Pose) ผ่อนคลาย ไม่เกร็งร่างกาย ปล่อยตามสบาย หายใจเข้าออกช้าๆ อย่าเพิ่งรีบเงยหน้าและลุกขึ้นนั่ง จนกว่าจะรู้สึกพร้อม แล้วค่อยกลับขึ้นมานั่ง แบบในท่าที่เริ่มต้น
ข้อสังเกตุ
การเริ่มฝึกอาสนะ ในช่วงแรกๆ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม ขอแนะนำให้ใช้ตัวช่วย ในการฝึก คือ ฝึกโดยการใช้ผนัง เป็นตัวช่วยรองรับ การเรียนรู้การปรับสมดุล ในการขึ้นท่า และการทรงตัว เพื่อให้ผู้ฝึก มั่นใจได้ว่าในทุกครั้งๆ ของการฝึกนั้น จะไม่เกิด การถ่ายเทน้ำหนัก ที่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ บริเวณต้นคอ เพราะเป็นจุดที่อ่อนโยนที่สุด ที่ต้องระวัง
ให้ฝึกในการดึง การทรงตัว และดึงพลังจากแกนกลาง โดยการกด จากข้อศอกด้านใน แล้วดันขึ้นสู่แกนกลาง ของลำตัวเพื่อเสริมฐาน ความแข็งแรงให้กับผู้ฝึก เวลาอยู่ในท่า ต้องใช้แกนกลาง ของลำตัวตลอดเวลา สูบสะดือของคุณ ให้ใกล้กับกระดูกสันหลัง ให้เป็นในแนวเดียวกัน
การฝึกและเพิ่มความแข็งแรง ให้กับหัวไหล่ ก็ถือว่ามีความสำคัญเช่นเดียวกัน เพราะหัวไหล่ที่แข็งแรง ก็ช่วยในการรับน้ำหนัก และการเข้าอาสนะนั้นมีความมั่นคง และสมดุลพร้อมทั้ง จะทำให้อยู่ในอาสนะได้นานขึ้น
