Beginner โยคะอาสนะ ในการสร้าง หลัง ที่แข็งแรง
Bridge Pose
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
เป็นท่าที่เริ่ม ต้นฝึกเพื่อที่ จะช่วย เปิดหน้าอก และเป็น การบริหาร เพื่อยืดต้นขา เมื่อคุณอยู่ ในท่าในการฝึก แขนและขา ของคุณ จะเชื่อม เข้าหากัน และเป็นจุดมั่น ที่ทำให้เกิด การโค้งของ ร่างกายที่ลึกขึ้น หรืออาจจะ ใช้อุปกรณ์ที่ ช่วยทำให้ การฝึกนั้นง่ายขึ้น เช่น Block
ท่า Bridge Pose เป็นอาสนะ ที่ใช้ฝึกเพื่อ เปิดหน้าอก และ หัวใจให้ ได้รับการยืด ขยายได้ดี พร้อมทั้งยัง ได้ยืดช่วง กระดูกสันหลัง กระดูกต้นคอ ข้อต่อสะโพก (ข้อต่อ สะโพกด้านหน้า)
การฝึกใน ท่านี้เนื่อง จากระยะของ หัวใจที่อยู่สูง กว่าศรีษะ การอยู่ใน ท่าจึงสามารถ ที่จะอยู่ ได้ไม่อึดอัดมากนัก และถ้าฝึก ในท่านี้เป็น ประจำจะสามารถช่วย ในเรื่อง บรรเทา ความเครียด ความเมื่อยล้าของ ร่างกาย ความวิตกกังวล อื่นๆที่เกิดขึ้น
รวมถึง ยังช่วยใน เรื่องอาการ นอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท และยังช่วย รักษาอาการซึมเศร้า เบื้องต้น ได้ด้วย ท่าสะพานโค้ง ที่ใช้เรียกใน แบบภาษาไทย ท่านี้ยังช่วย ในเรื่องที่ทำให้ จิตใจ นั้นสงบ นอกจากนั้น ยังรักษา ผู้ที่มีอาการ โรคหอบหืด ได้อีกด้วย
ท่าสะพานโค้ง ยังช่วยกระตุ้น อวัยวะภาย ในช่องท้อง และต่อมไทรอยด์ ได้ดี กระตุ้นใน เรื่องการย่อยอาหาร ที่ดีขึ้น และช่วยควบคุม การเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย ให้สมดุล และเนื่องจาก ลักษณะการฝึก ยังฝึกในเรื่อง การยืดขา และยืดไหล่ดังนั้น จะช่วยสร้าง ความกระปรี้กระเปร่า ให้กับผู้ที่ต้อง ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งวันให้ได้รู้สึก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
Step 1.
- เริ่มต้นด้วย นอนหงายลงบนเสื่อ งอเข่า เท้าทั้งสอง วางที่พื้น
- เหยียดแขนตึง ปลายนิ้วมือแตะ บริวเณส้นเท้า ฝ่ามือวางที่พื้น
- ศรีษะวางราบ ที่พื้นเสื่อ
- หายใจออก กดเท้าและแขน ยกสะโพกขึ้น ไปหาเพดาน
- ยกบั้นท้ายขึ้น อย่าบีบก้น หรืองอก้น
- พยายาม ส่งกระดูกซี่โครง ไปทางหัวเหน่า
Step 2.
- หมุนไหล่ ไปข้างหลัง ประสานมือทั้งสองเข้าห้ากัน
- ส่งแขนตึง กางแขนไปตาม พื้นที่ ใต้กระดูกเชิงกราน
- กดปลายแขน ลงให้แนบพื้น พยายามเอื้อมมือ เพื่อไป แตะส้นเท้า
- ต้นขา และเท้าต้อง ขนานกัน ไม่เทไปทางใดทางหนึ่ง
- ค้างท่าไว้ ประมาณ 10 ลมหาย ใจเข้าออก
- อากจากโดย คลายมือออก วางข้างลำตัว ลดสะโพก และกระดูกสันหลัง วางที่พื้น
ข้อสังเกตุ
สำหรับ ผู้ที่เริ่มฝึก เมื่อมือ ทั้งสองข้าง ประสานกัน เรียบร้อยแล้ว เมื่อไหล่ม้วนลง มาข้างใต้ลำตัวแล้ว อย่าพยายาม ดึงไหล่ออกจาก หูแรงเกินไป ซึ่งจะมี ผลทำให้คอตึง แล้วจะเกิด อาการบาดเจ็บได้ ให้ใช้วิธีการ ยกส่วนบน ของไหล่ขึ้น แล้วดันสะบัก เข้าด้านใน แยกออกจาก กระดูกสันหลัง เพื่อทำให้ สามารถเดินมือ เข้าไปใกล้ส้นเท้า ได้มากยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับ ผู้ที่เคย ฝึกท่านี้ ลองเพิ่ม การยืด โดยเมื่ออยู่ใน ท่าเรียบร้อยแล้ว ให้ยกส้นเท้า ขึ้นจากพื้น แล้วดันกระดูก ซี่โครงขึ้น ให้ใกล้ กับหัวเหน่าเล็กน้อย ดันก้นกบขึ้นสูง แล้วคงตำแหน่ง การยกกระดูกซี่โครงไว้ เช่นเดิม แต่ให้ลดส้นเท้า วางไว้ที่พื้น เป็นการขยับ ไปมาเพื่อให้ เกิดการยืดขยายที่ดีขึ้น
