Beginner โยคะอาสนะในการสร้างหน้าท้องที่แข็งแรง
Boat Pose (Paripurna Navasana)
Boat Pose (Paripurna Navasana)
เป็นอีกหนึ่ง อาสนะที่ เหมาะสำหรับ การบริหาร จัดเตรียม ร่างกายในส่วนของ แกนกลางลำตัว และ หน้าท้อง ให้มีความแข็งแรง ลักษณะของอาสนะ จะเน้นการฝึก ที่เกี่ยวกับ การทรงตัว ที่ต้านทานกับ แรงโน้มถ่วง ต่อต้าน กับการปรับสมดุล ของน้ำหนักตัว วิธีการจัดการ กับอวัยวะของร่างกาย ที่ต้องถูกยกขึ้น จากพื้น
โดยเฉพาะ เวลาเข้าท่า ในส่วน ของน้ำหนัก ทั้งหมด จะต้อง ถูกถ่ายลง ที่จุดเดียว คือ กระดูกรองนั่ง ส่วนอวัยวะทั้งหมด ของร่างกาย จะถูกยกขึ้น ลักษณะคล้าย สามเหลี่ยม หรือ ตัว V ที่มีฐานมาจาก กระดูกรองนั่ง
โดยมีจุดแกนกลาง หรือ หน้าท้อง เป็นตัวช่วยดึง และควบคุม การทรงตัว ไม่ให้หลุด ออกจากท่า ถ้า สังเกตุจากรูป อาสนะ ดูเหมือน จะง่ายๆ ไม่น่าที่จะต้อง ใช้แรงหรือ ท่าดูไม่ยาก เท่าไหร่ ถ้าเปรียบเทียบ กับอาสนะอื่นๆ ในโยคะ แต่ถ้าได้ลองฝึก จะสามารถรู้ ได้เลยว่า เป็นอาสนะนึง ที่ท้าทาย ต่อการฝึก และ ต้องใช้สมาธิ เพื่อช่วย ในการทรงตัว
Step 1.
- นั่งลงบนพื้น สัมผัส กระดูกรองนั่ง หลังตรง คอไม่ย่น คางเป็นแนวตรง ไม่แหงนหน้า
- ชันหัวเข่า ความกว้างเท่า สะโพก
- เท้าทั้งสองข้าง ติดพื้น
- เก็บหน้าท้อง สูบสะดือ
- ส่ง แขนทั้งสองข้าง ตรงไป ข้างหน้า หันฝ่ามือ เข้าหากัน
- กด ไหล่ทั้งสองข้าง ห่างจาก ใบหู
Step 2.
- เอนตัว ไปด้านหลัง จนเท้า ลอยขึ้น จากพื้น
- หลังตรง ไม่โค้ง แอ่นอกขึ้น มองตรง ไปด้านหน้า ไม่ห่อไหล่
- ขายังคงงอ ส่งปลายเท้า ขนาน ขึ้นตั้งฉากขนาน กับหัวเข่า หนีบขาด้าน ในเข้าหากัน
- หลัง จะเริ่มงอตัว โดยอัตโนมัติ ให้ พยายาม ดันหน้าอกขึ้น เกร็งหน้าท้อง พยุงหลังไม่ให้งอ
Step 3.
- เมื่อเริ่มทรงตัวได้ ลองเหยียดขา ตรงประมาณ 45 องศา
- ปลายเท้า อยู่ระดับสายตา สายตา อยู่ระดับปลายเท้า
- เกร็งหน้าท้อง ประคองหลังไว้ สูบสะดือ
- ระวัง อย่าให้หลังงอ พยายามพยุง หลังให้ตั้งตรง
- ค้างอยู่ในท่า ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก จึงนำ เท้าลงเหมือน ตอนเริ่มต้น
ข้อสังเกต
ผู้ที่ฝึกท่านี้ จะต้องใช้การ แขม่วท้อง สูบสะดือ หลังตรง ไม่โค้งงอ และยืดอก ไม่ให้อกจม และถ่วงน้ำหนัก ไปด้านหลัง จะต้องเกร็ง ที่หน้าท้องเสมอ เพื่อใช้ในการพยุง น้ำหนักตัว ให้ลงที่ กระดูกกรองนั่ง ถ้ารู้สึกว่า เจ็บต้นขาบน ตรงข้อต่อสะโพก ให้เลือกใช้ การงอเข่า ลดขาลง ขนาน เป็นแนว ตั้งฉากก็ได้ ก็เห็น ผลเช่นเดียวกัน
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับ ผู้ที่ฝีกโยคะ มานาน จนเมื่อ สามารถ ที่จะยืดขา ทั้งสองข้าง ได้ตรง สามารถจัดการ ควมคุมการทรงตัว ให้อยู่ในท่าได้ดี ไม่ล้ม และสามารถอยู่ในท่า ได้นาน และถูกต้อง ลองท้าทาย ตัวเอง เพิ่มโดยการ เข้าท่า ที่ฝึกด้วยการ เอื้อมมือ ไปจับนิ้วโป้งเท้า ทั้งสองข้าง ขาทั้งสองข้างตึง ไม่งอขา ก็จะยิ่งเพิ่ม ความยากในเรื่อง ของการฝึกการทรงตัว อีกระดับ
