Beginnerโยคะอาสนะสำหรับการยืดเหยียด
Pigeon Pose
Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
อาสนะนี้ เป็นการฝึกเพื่อ ยืดเหยียด สะโพก ให้เปิดออก และมีความ ยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นอาสนะที่ใช้ฝึก เป็นประจำและ จะเห็นได้อยู่บ่อยๆ ในคลาสโยคะ เมื่อฝึกไปได้ ซักระยะ ผู้ฝึกจะ สังเกตุได้ว่า สะโพกทั้งสองฝั่ง นั้นมีความยืดหยุ่น ที่แตกต่างกัน ข้อสำคัญ เวลาฝึกต้อง พยายามคุมสะโพกทั้งสอง ให้มีระดับอยู่ ตรงกลาง เพื่อไม่ให้เกิด ภาวะสะโพกเบี้ยว
อาสนะนี้ นอกจากยืดเหยียด และเป็น การบริหารเพื่อ เปิดสะโพกแล้ว ยังสามารถ ช่วยในการ ยืดเหยีดต้นขา และขาหนีบ ให้ได้ยืด ขยายออก คลาย กล้ามเนื้อที่ยึดติด ที่ไม่ค่อยได้รับ การบริหารหรือ อาจจะเกิด ปัญหาจาก การใช้งาน จากการ นั่งทำงานเป็น เวลานานๆ ได้รู้สึกผ่อนคลายได้ดี หลังจากที่ฝึกเสร็จ
Step 1.
- เริ่มต้นจากที่ All Four Position
- ยกเท้าขวา ไปวางใกล้กับ ตำแหน่ง ของมือซ้าย
- นำหัวเข่าไปวาง ใกล้มือขวา โดยเฉียงหัวเข่า ออกเล็กน้อย
- หน้าแข้งให้วาง ในระดับตั้งฉาก กับข้อเท้า และหัวเข่า ถ้าทำได้
- ป้องกันหัวเข่า ด้วยการ กระดกข้อเท้า เพื่อไม่ให้เกิดการ เจ็บที่หัวเข่า
- ทดลองยืด สะโพกด้านนอก โดยที่ไม่รู้สึกว่า มีอาการเจ็บที่หัวเข่า
Step 2.
- เลื่อนขาซ้าย ไปข้างหลัง เป็นแนวตรง ส้นเท้าชี้ขึ้น บนเพดาน
- หลังเท้าซ้าย ต้องพยายาม ให้แนบติด กับพื้น
- พยายามกดหลัง เท้าด้านนิ้วก้อย ให้แนบติดกับพื้น
- คุมสะโพกทั้ง สองฝั่งให้ เป็นแนวตรงขนานกันทั้งสองฝั่ง ไม่เอียงไปฝั่งใด ฝั่งหนึ่ง เพื่อป้องกัน สะโพกเบี้ยว
Step 3.
- ลมหายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง สูบสะดือสูง ขยายหน้าอกกว้าง
- หายใจออก เดินมือทั้งสอง ไปข้างหน้า พร้อมพับตัวลง จากเอว หลังไม่โค้งงอ
- ลดร่างกาย ส่วนบน ลงสู่พื้น
- โดยสามารถวาง แขนหรือ หน้าผาก ที่พื้นก็ได้
- ค้างท่าไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ เข้าออก โดยพยายาม ให้รู้สึกผ่อนคลาย สะโพกที่ได้รับ ถูกการยืด หลังจากนั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับกลับ ไปทำอีกด้าน
ข้อสังเกตุ
สำหรับผู้ ที่เริ่มฝึก อาจจะ รู้สึกถึง การยืด สะโพกที่เจ็บมาก ถ้าเลือกวาง ตำแหน่งของ หน้าแข้งให้ เป็นแนวขนาน ช่วงแรก ของการฝึก เพื่อให้สะโพก ได้รับการ ยืดออกโดยที่ไม่ เจ็บมาก และป้องกันการ บาดเจ็บจาก หัวเข่า สามารถ เริ่มจากการนำข้อเท้า วางตำแหน่ง ที่ใกล้กันกับ สะโพกด้าใน ก่อนได้ และหลังจากนั้น เมื่อร่างกาย เริ่มชิน ก็ค่อยๆเริ่ม ขยับตำแหน่ง ของหน้าแข้ง ให้สูงขึ้น จนข้อเท้า และหัวเข่า เป็นแนวเดียวกัน
เมื่อเอนร่างกาย ส่วนบนลงหาพื้น ถ้าหน้าผากยังไม่ติดพื้น หรือไม่สามารถจะ วางแขนแนบ ลงที่พื้นได้ ให้ใช้ Block เป็นตัวช่วย ในการรับนน้ำหนักก่อนได้ หรือใช้ข้อศอก เป็นตัวรับ น้ำหนัก ก็ได้เช่นกัน อย่าลืมว่า จะต้องรู้สึก ผ่อนคลายเมื่ออยู่ในท่า บริเวณคอ และหัวไหล่ ต้องผ่อนคลาย ไม่เกร็งจนเกินไป
สำหรับผู้ที่เคยฝึกโยคะ
สำหรับผู้ที่ ฝึกในอาสนะนี้ จนร่างกาย และสะโพกเริ่ม ยืดขยายได้ดี ลองฝึกเพิ่ม โดยแทนที่ จะเอนร่างกายส่วนบน ลงที่พื้น ให้เปลี่ยน เป็นนั่งโดย ใช้มือทั้ง สองข้าง วางใกล้กับสะโพก ไต่มือเดินไปด้านหลัง จนแขนตึง เท่าที่ทำได้ ใช้นิ้วมือ ยันพื้น ยกขยายอก ช่วงบนขึ้น หาเพดาน เชยคางมองขึ้นด้านบน
