ท่าโยคะ ที่ใช้เพื่อ ฝึกในการเข้า ท่าหนุมาน Monkey Pose-Splits Pose เพื่อให้ร่างกาย ได้เกิดการยืดเหยียด ก่อนที่จะเริ่มเข้าท่าฝึก โดยที่ไม่ทำให้เกิด อาการบาดเจ็บ และทำให้การอยู่ในท่า ให้เกิดความสมดุลมากที่สุด ท่าที่นำมาเป็นแบบในการฝึก เมื่อผู้ฝึกได้ฝึก เป็นประจำจะพบว่า การเข้าท่า หนุมาน ในครั้งต่อไป จะเริ่มเข้าท่าได้ง่ายขึ้น ตามลำดับ
ฝึกท่าหนุมาน ท่าโยคะ ท่านี้จะต้องใช้เวลา ขึ้นอยู่กับว่าร่างกาย ของแต่ละคน ที่มีความยืดหยุ่น ที่แตกต่างกัน บางคนอาจต้องใช้เวลาเป็นปีๆ กว่าที่จะเข้าอยู่ในท่าได้ ผู้ฝึกจะต้องจำไว้ อย่างหนึ่งว่า ห้ามใจร้อนเด็ดขาด โดยเฉพาะ เวลาที่มีจำนวนผู้ฝึก ในห้องฝึกหลายคน ซึ่งผู้ฝึกบางคน อาจจะเข้าท่าได้ง่าย ก็ขออย่าได้ใจร้อน
ขอให้ตั้งใจฝึก อย่างต่อเนื่อง และอย่าถอดใจ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จของเรา จะเป็นจริงขึ้นมาได้ เรียนรู้และเข้าใจร่างกาย ของตัวเองให้มากๆ ให้เวลากับร่างกาย มันเป็นเรื่องธรรมดา ที่จะเกิดอาการเจ็บปวดบ้าง แต่ก็จะเกี่ยวข้อง กับบริเวณกล้ามเนื้อ ที่ไม่ได้รับการยืดเหยียด มาก่อนนั่นเอง ค่อยๆเป็นค่อยๆไป
ท่าโยคะที่ใช้ฝึกเพื่อเตรียมร่างกาย เพื่อการเข้าท่าหนุมาน
Pyramid Pose
ท่าพีระมิด หรือท่ายืดเหยียดขาด้านข้าง แบบลึกแบบโดนจุดกล้ามเนื้อ เป็นลักษณะของขาในการยืน ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของขา พร้อมทั้งช่วยยืดกระดูกสันหลัง เอ็นร้อยหวาย ไหล่ และสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม ความสมดุล และท่าทาง ในการจัดวางตำแหน่ง ของร่างกายในผู้ตัวฝึก ได้เป็นอย่างดี
Step to the pose
- ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่ง อยู่ข้างหน้าห่างจากขาอีกข้างหนึ่ง ประมาณสามฟุต นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า และพับลำตัวจากเอวลง ไปข้างหน้า เหนือขาหน้า โดยให้กระดูกสันหลังยืดยาว และยกหน้าอกและลำตัวขึ้น ระวังอย่าให้สะโพกเบี้ยว โดยสามารถวัดโดยนำมือมาจับบริเวณสะโพก เพื่อจัดระดับให้สะโพกขนานเท่ากัน
- วางมือบนบล็อคที่ความสูง ตามความต้องการของผู้ฝึก เพื่อช่วยปรับระดับ ในการยืดลำตัวและพับลำตัว ให้ใกล้ต้นขามากที่สุด หรือถ้าร่างกายและขามีความยืดหนุ่นเพียงพอสามารถที่จะวางมือทั้งสองไว้บนพื้น โดยที่ให้เท้าหน้าอยู่ในตำแหน่งเดิม
- กล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างเกร็งกระชับ สะโพกซ้ายและขวา ต้องมีระดับที่ตรงกัน อย่าให้สะโพกเบี้ยว อาจจะใช้วิธีการวัด โดยนำมือจับสะโพก ทั้งสองข้างให้ตรงกันก่อน แล้วค่อยๆพับลำตัวลงให้ใกล้ต้นขา
Arrow lunge Pose
การฝึกท่านี้ จะเพิ่มความยืดหยุ่น ของสะโพก การทำท่า Arrow Lunge จะช่วยเสริม การยืดขยาย และการงอของสะโพกได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจที่สำคัญ เพื่อเตรียมร่างกาย สำหรับผู้ที่ต้องการ ฝึกการเข้าสู่ท่า Monkey Pose-Splits Pose (Hanumanasana)
Step to the pose
- เริ่มจากท่า Downward Facing Dog ให้นำเท้าซ้าย ก้าวไปด้านหน้า วางระหว่างมือ โดยตำแหน่งข้อเท้าซ้าย ต้องอยู่ใต้เข่าซ้าย ของคุณให้เป็นแนวตั้งฉาก
- วางเข่าขวาของคุณ ไปที่เสื่อ หลังเท้าขวาแนบติดพื้น หย่อนต้นขาข้างขวาให้ใกล้พื้น มากที่สุดเพื่อเป็น การยืดต้นขาขวา
- วางมือทั้งสองข้าง ข้างเท้าซ้ายของคุณ ยกหน้าอกขึ้น หลังไม่โค้งงอ สายตาและ ใบหน้ามองไปด้านหน้า หรือถ้าร่างกาย มีความยืดหยุ่นพอ อาจจะนำมือทั้งสอง มาวางไว้บริเวณต้นขาซ้าย เพื่อทิ้งสะโพก และต้นขาด้านขวา ได้ใกล้พื้นได้ลึกยิ่งขึ้น
- อยู่ในท่า หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 5-7 ครั้งในแต่ละข้าง
Half Split Pose
การฝึกท่านี้ เป็นการฝึกร่างกายเพื่อการ ยืดเอ็นร้อยหวาย ที่ดีเยี่ยม พร้อมทั้งยังช่วยยืดน่อง ได้ดีอีกด้วย การฝึกท่า Half Split เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี อีกหนึ่งท่า เมื่อผู้ฝึกต้อง เข้าสู่อาสนะ Hanumanasana
Step to the pose
- ต่อเนื่อง จากท่า Low Lunge ให้ถ่ายน้ำหนักของคุณ ไปข้างหลัง พร้อมทั้งเหยียดขาหน้าให้ตรง และกระดกข้อเท้าหน้าของคุณ เป็นตั้งฉาก เพื่อเพิ่มการยืด ของกล้ามเนื้อหลังขา ได้มากขึ้น
- ขาด้านหลังให้งอตั้งฉาก 90 องศา จากบริเวณสะโพก พับลำตัวของคุณไปข้างหน้า หลังเป็นเส้นตรง ไม่งอหลัง พยายามแนบหน้าท้อง ให้ใกล้ต้นขามากเท่าที่ ร่างกายมีความยืดหยุ่น
- อยู่ในท่า หายใจเข้าออก ข้างละ 5-7 ครั้ง จากนั้นสลับกลับไปทำอีกด้าน
Lizard Pose
ท่านี้คล้ายกับ การฝึกท่า Low Lunge เพียงแต่ว่า ท่านี้จะเพิ่มความยืดหยุ่น ของสะโพก ได้มากขึ้นจากท่า Low Lunge การฝึกท่า Lizard Lunge เป็นการยืดสะโพก ให้ลึกขึ้น เพราะจะได้ผล ในเรื่องของการถ่ายน้ำหนัก ของต้นขาที่อยู่ในตำแหน่ง ที่ใกล้พื้นมากยิ่งขึ้น นั้่นเอง
Step to the pose
- จากท่า Low Lunge ให้เอามือทั้งสองข้าง วางในตำแหน่ง ไปด้านในของเท้าหน้า ตรงบริเวณกลางของเสื่อ แล้วเดินออกไป ที่ขอบด้านหน้า ตามความยาวของเสื่อ
- วางฝ่ามือ ทั้งสองของคุณไว้ที่พื้น หรือถ้าร่างกาย มีความยืดหยุ่น เพียงพอสามารถ วางข้อศอกลงที่พื้น พร้อมทั้งหย่อนต้นขาด้านหลัง ให้ใกล้พื้นที่สุด
- กลั้นหายใจข้างละ 5-7 ครั้ง
Pigeon Pose Variations
Pigeon Pose หรือเป็นที่รู้จักว่ากันดีว่า ท่านกพิราบ หมุนไปและเพิ่มการบิดมา ที่กระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับคลายกล้ามเนื้อส่วนหลัง และปล่อยความตึงเครียด
Step to the pose
- เริ่มจากท่านกพิราบ แบบคลาสสิก โดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า ส่วนขาขวายื่นเหยียดตรง ไปด้านหลัง หลังเท้าขวาติดเสื่อ วางท่อนแขนขวาส่วนล่าง และข้อศอก ไว้ที่บริเวณกลางเสื่อ ที่ด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
- จากนั้น หมุนลำตัวไปทางซ้าย งอขาขวา วาดมือซ้าย ไปด้านหลัง เพื่อไปจับปลายเท้าขวา และพยายามกดส้นเท้าขวา ให้ใกล้สะโพกขวา ให้มากที่สุด พร้อมทั้งงอข้อศอกขวา เพื่อเป็นการยืดต้นขาขวา
- หายใจเข้า เพื่อยืดกระดูกสันหลัง ยกลำตัวขึ้นให้ห่างจากพื้น อย่าให้ลำตัวจม หายใจออกให้บิดหัวไหล่ บิดลำตัวขึ้นเล็กน้อย สายตามองตามมือซ้าย
- ช่วงระหว่างอยู่ในท่า หายใจเข้าผ่อนคลายขาขวา หายใจออกกดเท้าขวา ให้ใกล้สะโพกมากขึ้นเรื่อยๆ ตามความพร้อมของร่างกาย โดยที่หัวเข่าต้องไม่รู้สึกเจ็บหรือขัด
ข้อสังเกตุเพิ่มเติม
อีกเรื่องที่สำคัญ การใช้อุปกรณ์เพื่อ ช่วยพยุงการวางน้ำหนักตัว หรือเพื่อรองรับ การยืดเหยียด ที่เป็นไปตามขั้นลำดับ ถือว่าช่วยได้มาก เช่น การใช้บล็อค การใช้ผ้ามาพับซ้อนกัน เป็นต้น การเข้าท่าหนุมาน และจุดที่จะทำให้ผู้ฝึกอยู่ในท่าได้นานและสบายขึ้น
ความสำคัญ คือ ขาทั้งสองข้างจะต้อง ยืดเหยียดไปในทางที่เท่าเทียมกัน และสมดุล สังเกตุได้จาก สะโพกของเราทั้งสองฝั่ง จะติดแนบกับพื้นเสื่อ ในระดับที่เท่ากัน ดังนั้น การฝึกอาจต้องใช้ความอดทน โดยเฉพาะถ้าร่างกายยังไม่ยืดเหยียดเพียงพอ
