โยคะเปิดสะโพก Hip-Opening สำคัญอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในการฝึกโยคะ เมื่อผู้ฝึกมีสะโพกที่เปิด ถือว่าเป็นสิ่งเรื่องที่ดี เพราะมันจะช่วยและฝึกร่างกาย และทำให้หลังส่วนล่างขยาย และมีสะโพกกว้าง และยืดขยายได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผล ทำให้การเข้าอาสนะหลายๆท่า นั้นง่ายยิ่งขึ้น
ดังนั้น หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่มักจะฝึกโยคะ เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็น การฝึกโยคะ ในแบบไหนก็ตาม คุณควรที่จะมี การอบอุ่นร่างกาย ในท่าโยคะ ที่เป็นในรูปแบบ การเปิดสะโพก ก่อนที่จะเริ่มฝึกโยคะ บนเสื่อของคุณต่อไป
นอกจากนั้น คุณจะสังเกตุได้ว่า ทุกวันนี้ปัญหา ของสะโพก ก็เป็นหนึ่งในปัญหา ที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจเป็นเพราะเรา ใช้เวลาส่วนใหญ่ ในแต่ละวัน ในการนั่งบนเก้าอี้ บนรถยนต์ หรือบนเตียง นั่งเป็นเวลานานๆ เป็นชั่วโมงๆ โดยที่เราไม่ได้ขยับ และคงอยู่ ในท่าเดิมนานๆ จนเกิดปัญหา เช่น ปวดหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลัง ไม่ตรง หรือแม้แต่การบาดเจ็บ บริเวณหลัง
สาเหตุคือ อวัยวะส่วนบริเวณ ข้อต่อสะโพก และเชิงกราน เป็นจุดเชื่อมต่อ ระหว่างส่วนบน และส่วนล่าง ของร่างกาย ดังนั้นจึง เป็นบริเวณที่ สำคัญสำหรับ การเคลื่อนไหว ในอากับกิริยาต่างๆ หากสะโพกไม่เปิด และยืดหยุ่นเพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการ สะโพกติดขัด ลุกลามไปยังจุดต่างๆ และก่อให้เกิดอาการ ปวดเมื่อยได้
ดังนั้น ท่าโยคะที่ใช้ ในการเปิดสะโพก นอกจากจะมีความสำคัญ สำหรับผู้ที่ฝึกโยคะ แล้วนั้น ในเรื่องสุขภาพ ของการเคลื่อนไหว ท่าการฝึก ยังสามารถช่วยคลายสะโพก ที่ตึงอย่างได้ผล และยังจะช่วยปรับสมดุล ช่วงของการเคลื่อนไหวและการไหลเวียน และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ได้อย่างมากอีกด้วย
ท่า โยคะเปิดสะโพก Hip-Opening
Baddha Konasana – Cobbler’s Pose
- เริ่มนั่งในท่า Staff Pose (Dandasana) โดยเหยียดขาทั้งสองออกไปตรงข้างหน้า
- จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างของคุณ และนำฝ่าเท้ามาประกบเข้าหากัน ปล่อยให้เข่าตกทิ้งน้ำหนัก ตามสบายลงไป ดึงเท้าทั้งสองให้ เข้ามาใกล้ร่างกายมาก ที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดหัวเข่า ให้ลองกดขอบด้านนอกของเท้า เข้าด้วยกันแน่นๆ แล้วเปิดอุ้งเท้าออก ลักษณะคล้ายกำลังเปิดหนังสือ
- นั่งตั้งลำตัวให้ตรง ให้กระดูกสันหลังยาว โดยการกดหัวไหล่ลง อยู่ให้ห่างจากใบหู สายตามองตรง ไปข้างหน้า ระหว่างที่อยู่ในท่า ลองเพิ่มการขยับหัวเข่า ทั้งสองขึ้นลง เพื่อเป็นการบริหารข้อต่อ ของสะโพก ตามจังหวะการหายใจเข้าออก
- อยู่ในท่าแบบนี้ประมาณ 10 ลมหายใจเข้าออก จากนั้นออกจากท่า โดยการคลายเท้า ทั้งสองข้างออกยืดเหยียดตรงออกไปด้านหน้า เหมือนตอนท่าที่เริ่มต้น
Supta Baddha Konasana-Reclining Bound Angle Pose
- เริ่มต้นจาก ท่า Baddha Konasana จากนั้นหายใจออก และลดลำตัวลง โดยให้หลังของคุณแตะที่พื้นก่อน โดยคุณสามารถใช้แขนและมือของคุณช่วยพยุง จนสามารถนอนลงที่พื้นได้
- จากนั้นให้นำมือ ช่วยกางหลังกระดูกเชิงกราน ให้แผ่ขยาย และปล่อยหลังส่วนล่าง และก้นส่วนบนผ่านกระดูกก้นกบ นำลำตัวของคุณ แนบลงไปที่พื้น คุณอาจใช้อุปกรณ์มาช่วยหนุนศีรษะ และคอด้วยผ้าห่ม หรือหมอนข้างหากจำเป็น
- ใช้มือจับและกดตรงต้นขาด้านบนสุด แล้วหมุนต้นขาด้านในออกด้านนอก โดยกดต้นขาด้านนอก ให้ห่างออกจากด้านข้างของลำตัว ถัดไป กางเข่าด้านนอก ออกห่างจากสะโพก วางแขนของคุณบนพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศาจากด้านข้างของลำตัว ยกฝ่ามือขึ้น
- ช่วงที่เพิ่งเริ่มฝึก ในการเริ่มต้น ให้อยู่ในท่านี้ เป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที จากนั้นค่อยๆ ขยายเวลาของการฝึกให้นานขึ้นก็ได้ ในการออกมา ให้ใช้มือจับรวบต้นขา เข้าหากัน จากนั้นพลิกตัว ไปข้างหนึ่งแล้วดันตัวเอง ลุกขึ้นนั่งออกจากพื้น ตามลำดับ
Baddha Virabhadrasana – Bowing Warrior
- เริ่มต้นด้วยท่า Tadasana (ท่าภูเขา) โดยให้เท้าทั้งสองชิดกัน และวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอที่เท้าของคุณ หากคุณมีปัญหา ในเรื่องของการทรงตัวในท่านี้ ให้ยืนโดยให้แยกเท้าขนานกัน ตามความกว้างของสะโพก
- จากนั้นหายใจออก ให้ก้าวขาซ้าย ส่งไปด้านหลัง ประมาณ 4 ถึง 5 ฟุต แล้วหมุนเท้าหลัง กลับเข้ามาทำมุม 45 องศาโดยให้นิ้วเท้าชี้ ไปที่มุมซ้ายบนของเสื่อ นิ้วเท้าที่อยู่ข้างหน้าชี้ ไปข้างหน้าและขนาน กับขอบด้านหน้าของเสื่อ หันสะโพกไปทางด้านหน้าของเสื่อ
- ด้วยลมหายใจออก ให้งอเข่าขวา เป็นระดับ 90 องศา โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ผ่านเท้าหน้า ในขณะที่คุณยกส่วนโค้งด้านใน และโน้มลำตัว พร้อมทั้งศรีษะ ลงไปทางมุมของเท้าที่อยู่ด้านหน้า
- ในตำแหน่งขาหลัง จะมีลักษณะเป็นรูปสี่เหลี่ยม ขาเหยียดตรง โดยไม่ล็อคหัวเข่า ส่งแรงผลักลง ที่ขอบเท้าด้านนอกของเท้าหลัง แน่นลงบนพื้นเสื่อ จากนั้นหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขยายกระดูกไหปลาร้า ดึงไหล่ออกจากหู ยืดกระดูกก้นกบลงไปที่พื้น สูบสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เก็บซี่โครง
- จากนั้นหายใจเข้า ให้หมุนหัวไหล่และแขนไปด้านหลัง ประสานนิ้วและประกบฝ่ามือเข้าหากัน เอนหลังเบา ๆ และแอ่นอกและขยายส่งขึ้นไปหาเพดาน หายใจออก เกร็งขาให้ตรง และคงกระดูกสันหลังให้ยาว พับลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก แล้วยกมือขึ้นสู่เพดาน ลำตัวอยู่ด้านใน ของเข่าขวา
- ค้างอยู่ในท่า ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้า3ออก จากนั้นออกจากท่า โดยการหายใจเข้า ใช้กำลังหน้าท้องดึงลำตัวกลับขึ้นมา แล้วเหยียดขาหน้าให้ตรง แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมทั้งกลับไปทำอีกด้าน
Eka Pada Utkatasana – Standing Figure-4 Stretch
- เริ่มต้นด้วยท่า Chair Pose (Utkatasana) โดยให้เท้าทั้งสองข้างติดพื้น และน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า
- จากนั้นนำมือมาประกบกันไปที่ท่า Anjali Mudra ในระดับตำแหน่งหัวใจของคุณ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าซ้าย ในขณะที่ยกเท้าขวาลอยขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายไว้ดังเดิม ในขณะไขว้ข้อเท้าขวา ไปพักบนต้นขาซ้ายเหนือเข่า เป็นลักษณะ รูปสามเหลี่ยมในระดับแนวหน้าแข้งขวา
- อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก ในขณะที่ทรงตัว ให้หาจุดตำแหน่งสายตา เพื่อช่วยในการทรงตัว หรือจะมองลงที่พื้นด้านหน้า ก็ได้เช่นกัน
- จากนั้นถ้าคุณต้องการไปต่อ ให้เริ่มลดหน้าอกของคุณลง จนมือของคุณ (ยังอยู่ในท่าAnjali Mudra) วางบนน่องขวาของคุณ หรืออาจจะนำมือออก แล้วนำไปแตะที่พื้น หรือบล็อคเพื่อช่วย ทำให้การยืดและเปิดสะโพก ได้ลึกยิ่งขึ้น
- ออกจากท่าโดยการ ปล่อยขาขวาลงกับพื้น และหายใจเข้ากลับสู่ท่าเก้าอี้ จากนั้นสลับกลับไปทำอีกข้าง
Prasarita Padottanasana – Wide-Legged Forward Fold
- เริ่มต้นในท่า Tadasana (ท่าภูเขา) หันหน้าไปทางขอบด้านยาวของเสื่อ จากนั้นก้าวเท้าแยก ออกจากกัน ประมาณ 3 ถึง 4 1/2 ฟุต (ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ) วางมือลงบนสะโพก เท้าด้านในขนานกัน กดขอบด้านนอกของเท้า แน่นติดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขากระชับ หายใจเข้า และยกหน้าอกขึ้น
- หายใจออกลำตัวด้านหน้ายืดตรง จากนั้นเอนลำตัวไปข้างหน้า จากข้อต่อสะโพก โดยที่ลำตัวขนานไปกับพื้น วางปลายนิ้วและฝ่ามือลงบนพื้น บริเวณใต้ไหล่ ขาและแขน ตั้งฉากกับพื้น และขนานกัน เลื่อนกระดูกสันหลัง ไปที่ลำตัวด้านหลัง เงยหน้าขึ้น โดยให้ส่วนหลังของคอยาว และมองขึ้นไปที่เพดาน
- ระหว่างอยู่ในท่า ดันต้นขาส่วนบนไปด้านหลัง เพื่อช่วยยืดลำตัวด้านหน้า และดึงขาหนีบด้านใน ออกจากกันเพื่อขยายฐานของกระดูกเชิงกราน หายใจเข้าเล็กน้อย ยกของกระดูกอกไปข้างหน้า ให้เดินปลายนิ้วมือระหว่างเท้า
- หายใจเข้าอีกสักสองสามครั้ง ในตำแหน่งนี้ หลังจากนั้นหายใจออก งอข้อศอกและลดลำตัวลงเรื่อยๆ แล้วก้มตัวไปข้างหน้าจนสุด ถ้าเป็นไปได้ให้วางกระหม่อมบนพื้น โดยกดฝ่ามือ ลงบนพื้นนิ้วชี้ ชี้ไปข้างหน้า หากคุณมีความยืดหยุ่นให้ขยับลำตัว และเดินมือไปข้างหลังจนกระทั่งปลายแขนตั้งฉากกับพื้น และต้นแขนขนานกัน
- อยู่ในตำแหน่งใดก็ได้ โดยใช้เวลาอยู่ในท่าประมาณ ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที ในการออกจากท่า ให้เอามือของคุณกลับมาบนพื้นบริเวณใต้ไหล่ แล้วยกและยืดลำตัวด้านหน้าให้ยาวขึ้น จากนั้นหายใจเข้า วางมือบนสะโพก พร้อมกับดึงลำตัวขึ้น โดยที่หลังไม่โค้งงอ และกลับเข้าสู่ท่า Tadasana
Malasana – Yogi Squat
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขากว้าง เท่าความกว้างของเสื่อ จากนั้นงอเข่า และลดก้นไป ใกล้พื้นเสื่อคล้ายๆท่านั่งยองๆ แยกหัวเข่าทั้งสองข้างออกจากกัน
- นำแขนท่อนบน เข้าไปขัดหัวเข่าด้านใน งอข้อศอก เพื่อนำฝ่ามือทั้องสองประกบ เข้าหากัน เป็นท่าอัญชลี(ท่าพนมมือ) คุณสามารถให้นิ้วหัวแม่มือ แตะกระดูกอกได้ กดแขนท่อนบนไปที่ต้นขา แขนทั้งสองข้างมีกำลัง ในการขัดหัวเข่าและขาทั้งสอง ให้แยกออกจากกัน เพื่อเป็นยืดขยายช่วงสะโพก
- เมื่ออยู่ในท่า กระดูกสันหลังต้องตั้งตรง กดก้นกบลงไปที่พื้น ช่วงไหล่ผ่อนคลาย และดึงให้ห่างจากใบหู เพื่อเป็นการยืดขยายได้ดีมากยิ่งขึ้น ในช่วงแรกๆของการฝึก คุณสามารถขยับขา และสะโพกไปมาซ้ายขวา เพื่อสร้างการเคลื่อนไหวให้กับข้อต่อสะโพก
- อยู่ในตำแหน่งนี้ ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก ออกจากท่าโดยการ เหยียดขาตรง ยืนขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ลองทำท่านี้ซ้ำประมาณ 3 ครั้ง เพื่อเป็นประโยชน์ ในการวอร์มร่างกายอย่างเต็มที่
