เมื่อถึงช่วง Summer หน้าร้อนมาถึงแล้วเรามักจะเห็นสาวๆ ไป Check In ที่ทะเลกันเยอะมากเลยจริงมั้ยคะ เที่ยวทะเล ใส่ชุดว่ายน้ำสวยๆ อวดแผ่นหลังที่กระชับและ Sexy ทำให้ดูน่ามองและมีเสน่ห์ ในบทความนี้ได้นำท่าในการฝึกโยคะ ที่ช่วย สร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้ดูกระชับและสวยงาม ให้ได้มาลองฝึกกันค่ะ
7 ท่าโยคะที่ช่วย สร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้ดูกระชับและสวยงาม
Cat & Cow Pose
เริ่มต้นการวาง ตำแหน่งมือและเท้า ในท่า Tabletop โดยวางแนว กระดูกสันหลัง และกระดูกต้นคอใน แนวปกติ ไม่ก้มคอ หรือเงยหน้า ให้รักษา ตำแหน่งในแนวตรง กระดูกสันหลัง ยังคงเป็นแนวตรง ไม่แอ่นหรือโค้งงอ ฝ่ามือทั้งสองข้าง หันชี้ไปด้านหน้าของเสื่อ หัวเข่าและหน้าแข้ง หลังเท้าวางราบ ติดที่พื้น
ลมหายใจออก เคลื่อนสู่ท่าแมว (Cat Pose) โค้งกระดูกสันหลัง ส่งสบักขึ้นหาเพดาน ขมิบก้นกบ หน้าแข้งทั้งสองแนบ ติดพื้นแน่น หลังเท้า พยายาม กดให้ ติดพื้น เพื่อความมั่นคง ปล่อยศรีษะตกสบายๆ
เริ่มต้นการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวัว (Cow Pose) ลมหายใจเข้า ยกกระดูกรองนั่งขึ้นสูง กดหน้าอกไปด้านหน้า ขยายหัวไหล่ ทั้งสองข้าง ศรีษะผ่อนคลาย หัวไหล่ห่างจากใบหู หย่อนหน้าท้อง ลงหาพื้นเสื่อ เงยหน้ามองเพดาน หรือมองไปด้านหน้า
ทำสลับกัน ไปมา ตามลมหายใจ อย่างต่อเนื่องช้าๆ ประมาณ 5-10 ลมหายใจเข้า-ออก
Baby Cobra (Bhujangasana)
นอนคว่ำลงบนพื้น เหยียดขาตรง ส่งไปด้านหลัง ความกว้างพอดีสะโพก หลังเท้าทั้ง สองข้างแนบติดพื้น คว่ำฝ่ามือที่พื้น บริเวณใกล้ กับหัวไหล่ หนีบข้อศอกข้างลำตัว ต้นขาทั้งสองแนบพื้น กดหัวเหน่า ใกล้พื้นมากที่สุด
หายใจเข้า เหยียดแขน ให้เกือบตรง หยุ่นข้อศอกเล็กน้อย เพื่อยกหน้าออกขึ้น ระดับความสูง ขึ้นอยู่กับกับการเชื่อมต่อ จากหัวเหน่า ที่ติดอยู่กับพื้น กดหัวเหน่าให้ติดกับพื้น และต้นขาทั้งสอง พร้อมกับ ขาที่แนบติดพื้น ตลอดเวลา กระชับสะโพก แต่ไม่เกร็งจนแข็งเกินไป
ยืดหัวไหล่ทั้งสองข้าง ไปด้านหลัง โดยให้สีข้างทั้งสองพองออก ยืดหน้าอกส่วนบน ขึ้นเพื่อให้ เกิดการขยายเก็บซี่โครง ไม่แอ่นซี่โครง แผ่แผ่นหลังให้กว้างออก อย่างเท่าเทียมกัน ตลอดทั้งแนวหลัง ค้างท่าโดยหายใจปกติเข้าออก ประมาณ 10 ลมหายใจเข้าออก ออกจากท่าโดยการวางลำตัว ที่พื้น(ท่าเริ่มต้น)
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
เริ่มต้นด้วยท่า Tabletop โดยการวางสะโพกของคุณไว้เหนือหัวเข่า และจัดตำแหน่งข้อศอกหัวไหล่และข้อมือให้เป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น
ตั้งจมูกส้นเท้าขึ้น กางนิ้วทั้งสิบแน่นติดพื้น ดันฝ่ามือส่งแรงไปด้านหลัง แล้วยกสะโพกขึ้นสูงหาเพดาน ลักษณะเป็นทรงสามเหลี่ยม เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง ไม่งอข้อศอก
หมุนกระดูกต้นแขนออกด้านนอก เพื่อเป็นการขยาย กระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น ปล่อยศรีษะให้ตกลง ตามธรรมชาติ เคลื่อนสะบัก ออกจากห่างใบหู หมุนต้นขาเข้าด้านใน กดส้นเท้าให้แนบติดพื้น ถ้าขาไม่ตึงจนเกินไป
ค้างท่าโดยหายใจปกติเข้าออก ประมาณ 10 ลมหายใจเข้าออก ออกจากท่าโดยการวางลำตัว ที่พื้น(ท่าเริ่มต้น)
Full Locust (Poorna Salabhasana)
นอนราบ คว่ำหน้าลง ที่พื้น แขนทั้ง สองข้าง วางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น หมุนนิ้วหัว แม่เท้า เข้าหากัน หนีบต้นขา เข้าด้านใน เกร็งก้นกบ กดหัวเหน่า ให้ติด แนบที่พื้นเสื่อ
หายใจออกยกลำตัวส่วนบน ยกศรีษะแขนและขาให้ห่างจากพื้น ทิ้งน้ำหนักลงที่หน้าท้อง และซี่โครงส่วนล่าง กระดูกเชิงกรานด้านหน้า กระชับก้นส่งปลายนิ้วมือ ไปด้านหลังส่งแรง ไปที่ส้นเท้าหมุนหัวนิ้วเท้า เข้าหากันแขนทั้งสอง เหยียดตึง ขนานกับพื้นยืดหลังให้ได้มากที่สุด ดันลำแขนด้านหลัง ส่งขึ้นหาเพดาน กดกระดูกสะบักให้เข้าที่
มองตรงไปข้างหน้า เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ระดับคางให้อยู่พอดี กับระดับต้นคอ ไม่เชยคาง มากจนเกินไป หลังคอ ยืดเหยียดตรงยาว คอไม่ย่นค้างอยู่ในท่า ประมาณ 10 ลมหายใจเข้าออก ออกจาท่าด้วย ลมหายใจออก แล้วลดลำตัว ลดขา และแขนลงที่พื้น
Threading the needle
เริ่มต้นด้วยท่า Tabletop โดยการวางสะโพกของคุณไว้เหนือหัวเข่า และจัดตำแหน่งข้อศอกหัวไหล่และข้อมือให้เป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น
ยกแขนขวาขึ้น สายตามองตามมือขวา ในขณะที่คุณสอดแขนขวาไว้ไต้แขนซ้าย วางแขนขวา หัวไหล่ขวา หูขวาแนบติดพื้นถ้าทำได้ สายตามองตามมือขวา
บิดลำตัวจากเอว ขวาลงที่พื้น หงานลำตัวด้านซ้ายขึ้นด้านบน แขนซ้ายเหยียดตรงเหนือศรีษะ พยายามกดมือซ้ายให้แนบติดพื้น พยามบิดหัวไหล่ซ้ายขึ้นด้านบนอย่างให้ลำตัวคว่ำ
อยู่ในท่าประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก จากนั้นสลับกลับไปทำอีกข้าง ออกจากท่าโดยการกดฝ่ามือซ้ายให้แน่นและค่อยๆนำแขนขวา วาดส่งกลับขึ้นหาเพดานอีกครั้งและกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น Tabletop
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
เริ่มต้นด้วยท่า Tabletop โดยจัดตำแหน่งหัวไหล่ ให้ตรงกับข้อมือ และจัดตำแหน่งของสะโพก ให้เป็นแนวเดียวกันกับหัวเข่าทั้งสอง หลังเท้าแนบติดพื้น
เลื่อนตำแหน่งของมือ โดยการเดินมือไปด้านหน้า ประมาณสองฝ่ามือ หายใจออก ดึงก้นไปด้านหลัง ให้เป็นแนวตั้งฉาก กับต้นขาและสะโพก โดยให้อยู่ในแนวเดียวกัน กับหัวเข่าทั้งสอง นิ้วมือทั้งสิบนิ้วกางออก แนบติดที่พื้น กดกระดูกแผ่นอกลง ใกล้พื้นเท่าที่ทำได้ แขนทั้งสอง เกร็งกระชับ เป็นแนวเดียวกัน กับกระดูกด้านข้าง เพื่อช่วยการทรงตัว ข้อศอกแนบติดพื้น
ถ้าร่างกาย มีความยืดหยุ่นสูง สามารถวางคาง ไว้ที่พื้นลำคอไม่ย่น สายตามองไปด้านหน้า หรือถ้าร่างกาย ยังตึงยังไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ก็ให้มองลงที่พื้น โดยพยายาม ให้กระดูกสันหลังไม่โค้งงอ เพื่อเป็นการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อหลัง และสร้างความแข็งแรง
ค้างท่าไว้ประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก แล้วออกจากท่า โดยการเดินมือกลับมา ยกลำตัวขึ้น และกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น Tabletop
Side Plank Pose
เริ่มต้นจากท่า High Plank หัวไหล่แขนแลข้อมือ อยู่ในระดับตรงกัน ไม่งอข้อศอกฝ่ามือดันพื้น ดันหัวไหล่ห่างใบหู เกร็งหน้าท้องสูบสะดือสูง ขมิบก้นกดก้นกบลง เกร็งขาทั้งสองข้างหลังตรง เปรียบเสมือนมีไม้กระดานวาง อยู่บนหลัง
มือขวาด้านพื้นแน่น พลิกลำตัวด้านซ้ายขั้นด้านบน ตะแคงเท้าขวาวางด้านล่าง วางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา หรือวางไว้ด้านหน้าเท้าขวา ขาทั้งสองข้างเหยียดตึง
ยกแขนซ้าย ส่งขึ้นชี้ตรงหาเพดาน สายตามองตามมือซ้าย พยายามหาตำแหน่ง ในร่างกายเพื่อช่วย ในการทรงตัว ค้างอยู่ในท่าประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้าออก
หลังจากนั้น ออกจากท่าโดย กลับสู่ท่าเริ่มต้น Hight Plank และสลับกลับ ไปทำอีกด้าน
บทส่งท้าย
เมื่อคุณเริ่มมีความสนใจ ในเรื่องการบริหารร่างกาย การออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องมีวินัย และปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และทำให้เป็นประจำ จนติดเป็นนิสัย หรือคล้ายๆจะเป็น งานอดิเรกของคุณ
ผู้หญิงหรือผู้ชาย ที่มีร่างกายที่สมส่วน มีกล้ามเนื้อที่แน่นกระชับ เค้าเหล่านั้นได้ผ่านการฝึกฝน และพยายามกับตัวเองเป็นอย่างมาก กว่าจะมีร่างกาย ที่คุณได้เห็นพวกเค้าเป็น ในปัจจุบัน ดังนั้น การฝึกฝนอย่างมีวินัย จึงเป็นเรื่องที่คุณนั้นต้องตระหนักและเข้าใจว่า มันต้องใช้เวลา และความตั้งใจ ที่คุณจะต้องสร้าง ด้วยตัวของคุณเอง
